Форум
Упражнения для пресса и талии (продолжение)
Админ: предыдущий блок темы
ПростоНаташа: а где-то читала, что наоборот его можно крутить минут по 15 не больше. да куда целый час-то одуреешь!
ПростоНаташа: Я вот лентяйка, мне так лень усиленно спортом заниматься, так я теперь себя заставляю каждый день хоть по 20-30 раз пресс качать. Сама себя успокаиваю, что мне и этого достаточно!
Альча: Я в день кручу 15-30 мин обручь. А так я щас усиленно на зарядку подсела.....каждый день вечером ее делаю.
МыШОнок: Прежде чем Вы это все прочитаете, хочу сделать некое отступление. Определенной программы как таковой нет, т.к. человек индивидуален. Для каждого должен подбираться комплекс упражнений в зависимости от строения и веса тела, ширины кости и исходя из самого главного - здоровья! Что надо заниматься физической подготовкой – спора нет. Но надо все делать с умом и исходя из своих возможностей. Итак, преступим. Начнем со строения, т.к. Вы должны иметь представление - что такое пресс и «из чего сделан плоский живот». ПЛОСКИЙ ЖИВОТ - начало пути. Пресс - это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений. Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги ( колени ), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища. Нет диеты - нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться». Представляю Вашему вниманию несложные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Такие упражнения не требуют каких бы то ни было тренажеров, но очень эффективны, помогут подтянуть ваш животик и сделать его плоским в короткие сроки. №1.1 - Скручивание Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе напрягаем мышцы пресса, приподнимаем плечи и грудь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем от 20 подъемов в 2 подхода. Можно в один из подходов делать быстрые сокращения брюшного пресса. Для этого удерживаем приподнятыми плечи и грудь, и быстро сокращаем мышцы животика. №1.2 – Диагональные скручивания ( косые мышцы ). Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы. №1.3 Скручивания ( верх пресса ). Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу. № 2 - Прорабатываем все группы брюшных мышц Несмотря на то, что упражнение кажется простым, оно отлично прорабатывает мышцы пресса – скоро ваш животик станет плоским! Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями за головой, ноги выпрямлены. На выдохе отрываем плечи и грудь от пола, пресс напряжен, левую ногу сгибаем и подтягиваем к груди, правую руку опускаем вдоль туловища. На вдохе опускаем ногу и возвращаем руку за голову, затем повторяем все для другой ноги. Мышцы пресса во время выполнения упражнения напряжены. № 3 - Подъем таза Это упражнение не только делает живот плоским, но нагружает попу и поясничный отдел спины. Упражнение несложное, поэтому его можно добавить в середину тренировки, чтобы передохнуть. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями расположены внизу живота, ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем таз, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Пресс напряжен. № 4.1 - Подъем ног. Вариант 1 В этом упражнении отлично прорабатывается нижняя часть животика! Упражнение с виду простое, но выполнить его совсем не так просто! Исходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела - кому как больше нравится. Прямые ноги поднимаем вверх, чтобы получился прямой угол с туловищем. На выдохе отрываем таз от пола, стараясь сохранять прямой угол между туловищем и ногами. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 20 раз в 2-3 подхода. № 4.2 Подъем ног. Вариант 2 В этом упражнении также задействованы нижние мышцы животика. Это упражнение – довольно легкое, его тоже можно включать в середину тренировки, чтобы немного перевести дух. Исходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем на выдохе подтягивать колени к груди, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И так 20 раз, по 2-3 подхода. № 4.3 Подъем ног. Вариант 3 Также прорабатывает нижнюю часть животика, но упражнение довольно трудное. Исходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела. Ноги вытянуты. Поднимаем прямые ноги до тех пор, пока они не будут образовывать прямой угол с телом. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, иначе вы снизите эффективность упражнения и можете повредить спину. Это упражнение в модифицированном виде встречается в силовой йоге. Попробуйте такой вариант – он более эффективен, чем основной. Техника выполнения следующая: поднимаете ноги сначала на 15 градусов от пола, задерживаетесь в этом положении на 15-45 сек.; далее поднимаем ноги до 30 градусов, и также удерживаем 15-45 сек.; теперь переводим ноги в положение 45 градусов от пола, и держим также 15-45 сек. и так далее, прибавляя по 15 градусов, поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. №5 Боковые подъемы ( косые мышцы ). Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз - два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендации и техника безопасности по выполнению упражнений. Аэробные нагрузки для плоского живота очень полезны! Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4 - 5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство из нас не в форме, с места в карьер рваться совсем ни к чему. Делайте все с умом и не торопитесь. От того, что Вы делаете упражнения быстро, лучше не станет, да и пользы особой не даст. Если вы делаете все более - менее медленно прорабатываются мелкие и глубинные мышцы – еще один + в сторону степенности =) Техника безопасности. Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» или хруст суставов нельзя! Это основное что вы должны помнить. Как и сколько упражнений делать. Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 1-2 сета (3 – это профи считается) из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла. Это упражнение подарит необычайные впечатления вашему животику и преведет его в тонус уже после 2х неделей занятий. Успехов вам по превращению живота в плоский и красивый!!! Надеюсь, была Вам полезна со своими советами...
Маша Росс: У мня уже живот уменьшился значительно и я два дня назад начала делать упражнения на пресс, т.к. до этого я не видела смысла качать его, да и было очень трудно поднять ноги 3-5 раз - и лежу 5 минут прихожу в себя !!! А теперь я даже удивилас - 15 раз *по 3 подхода на верхний пресс и столько же на нижний + велосипед 3 подхода до усталости... Теперь сижу и радуюсь. как у меня болят мышцы внизу и вверху, да я ещё включила для пресса вот эти упражнения - весело и эффективно click here плюс иостальные мышцы подключаются, за 10 минут реально вспотела ...
sperashe4ka: А я на этих выходных опробовала на себе отличный способ сбрасывания жирков с животика Намазываю животик жиросжигающим гелем, одеваю пояс для похудения и на огород, окучивать бабушкину картошку Сегодня на работу просто летела, такая легкость в теле
jusy: Итак, упражнения для пресса номер один. Выполняется лежа на полу, ноги согнутые в коленях почти максимально. То есть, пятками вы должны почти доставать своих ягодиц. Хорошо, если кто-то будет Вам придерживать ноги, ведь во время выполнения упражнения на пресс они будут отрываться от земли, что существенно утяжеляет процесс. Если такой возможности нет, то ноги можно просто закрепить за подножье у дивана или мягкого кресла. Руки должны держать голову, образуя, таким образом, замок с ваших пальцев. Теперь старайтесь достать локтями до своих колен. Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно модифицировать для и боковых мышц, доставая правым локтям до левого колена и наоборот. Сначала делайте по 30 повторений для средних мышц и столько же для мышц боковых, если можете больше, то делайте больше, но помните что за один раз, красивый живот вы не приобретете. Кроме того, попытайтесь делать это упражнения как можно быстрее. Идеальный вариант, если вы делаете упражнения в течение одной минуты, при этом, успевая сделать его не менее 50 раз. Упражнения для пресса номер два. Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро. Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и некоторой степенью верхний пресс. Упражнение для пресса номер три. Последнее упражнение касается большой мерой верхнего пресса. Во время его выполнения, положения рук должно быть таким же, как и в первом упражнении. То есть, в замок за головой. Теперь медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком – достаточно подъема верхней области. Повторяйте это упражнение 15-20 раз, до ощущения приятной легкой боли в области солнечного сплетения.
богдана: Девченки,а я делаю упражнения на пресс и на бедра по Катюшеной книге, простые и очень эффективные!
jelenka: эти упражнения для пресса эфективные сама стараюсь такие делать и результат виден
Вата: Девочки вчера первый раз делала первый комплекс на пресс от Тэмэли Уэбб...... это что то с чем то, чуть не померла , не могла потом с пола встать минут 10 хотя у неё весь комплекс минут на 15, даже голова заболела... .притом что я пол жизни спортивными танцами занималась....сегодня живот впал......вопщем круто
Леночка: Вата , опиши пожалуйста упражнение и сколько раз делать. у меня живот основная проблема
Вата: Леночка там многа их, я диск на озоне заказывала наз. секреты фитнесса, поспрашивай у девчёнок, помойму у кого то был этот комплекс
Garfild: Вата можешь фото диска поставить или дать ссылку на озоне? а то я этот комплекс не встречала еще
Леночка: Garfild пишет: Вата можешь фото диска поставить или дать ссылку на озоне? а то я этот комплекс не встречала еще ага, очень посмотреть хотелось бы
Вата: девочки вот помойму так http://www.ozon.ru/context/detail/id/1713535/
battage: всем привет! подскажите пожалуйста действенные упражнения на "ушки" на спине и боках! у меня такая фигура странная, талия узкая от природы - 65 см и ниче не делаю, а вот бедра 100. И из-за такой разницы не пропорционально( тренирую разные группы мышц, но вот так чтоб реально болели бока - не выходит! делаю наклоны, может знаете что-нибудь по эффективней! надеюсь вы поняли что я имею ввиду под "ушками" - именно место между талией и бедрами!
babymama: battage пишет: подскажите пожалуйста действенные упражнения на "ушки" на спине и боках! ОБРУЧ!
battage: дело в том что обруч крутить именно на ушках невозможно, потому что он сразу подпрыгивает на талию - сильная разница! и долго так не прокрутить, приходится останавливаться и начинать сначала постоянно(( но за совет спасибо ! :)))
elzatt: попробуй упражнения на гиперэкстензии (если ходишь в спортклуб, она есть в любом спортклубе) дома сходу не могу придумать, чем заменить
Юлька: battage пишет: подскажите пожалуйста действенные упражнения на "ушки" на спине и боках! повороты туловища в стороны, таз при этом на месте должен быть,иначе эффекта ноль. ннаклоны в сторону, поднимание туловища в положении лёжа на животе,руками помогать не нужно, только спиной...
полная версия страницы