Форум
Информация по марафону "Пресс-талия-живот"
innuyasya: Здесь собрана вся информация по марафону "Пресс-талия-живот" . Условия проведения, режим занятий и отчетов, список обмеров, список участниц, а также ссылки на скачивание видео и конспекта и еще много полезной информации! Обсуждаем, помогаем и спрашиваем в другой теме)))) Марафон начинается 07.11.09 ипродлится по традиции 7 недель, так что к НГ мы будем просто неотразимы!!! Занятия будут проводиться по программе Нати
Ответов - 18
innuyasya: Расписание занятий: 1. 3-4 раза в неделю (через день) занятия по видео Идеальный пресс Голливудский тренер (20 мин), перед ним желательна разминка 5 минут. Комплекс упражнений "Идеальный пресс" - это то, чего Вы ждали: с его помощью Вы подтянете пресс всего за 20 минут в день! Специальный комплекс направлен на укрепление мышц в области живота: мышц пресса, внутреннюю и внешнюю косые мышцы, поперечную мышцу (которая подтягивает живот и поддерживает осанку), а также мышцы спинного и поясничного отделов. Благодаря нашему комплексу Вы обретете пресс, о котором всегда мечтали и выполните три основные задачи, которые ставит фитнесс: получите мышечный тонус и выносливость, а также великолепную фигуру (за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений). Очень быстро Ваш пресс станет идеальным! Моделируйте мышцы брюшного пресса! Обретите силу и выносливость! 2.Девочки, закончившие весь комплекс НМС, в свободные от пресса дни (3-4 раза в неделю) делают любую аэробную нагрузку(бег, ходьба, танцы, аэробика и пр.), а после краткий комплекс из НМС Девочки, не успевшие закончить весь комплекс НМС - продолжают делать его по своему расписанию), а вновь присоединившися, занимаются любыми упражнениями по своему усмотрению. 3.В качестве бонуса - упражнения для лица .... на выбор(а после сравним результаты. ) Мадджио Кэрол "Аэробика для кожи и мышц лица Мадджио Кэрол "Аэробика для кожи и мышц лица Гимнастика для лица Гимнастика для лица (пост Орхидеи)Гимнастика для лица (пост Орхидеи) А вот дальше по желанию, каждый день пробуем что-то новое или делаем хорошо проверенное старое для красоты лица и тела и делимся друг с другом в отчётах, что делал – какой эффект, впечатления и пр. Здесь можно скачать: полезные привычки, собранные Алёной Можно сделать так: 5 дней в неделю, и за неделю надо сделать что-то хорошее для своих ручек, ножек, волос, лица, тела, в любом удобном порядке, а в конце недели в отчёте писать: например, сделала маску для волос, ванночку для ног, скраб для рук и т.д.(По красоте можно всё скрытым текстом)) 4. Отчеты проводятяся по пятницам в отдельной темке " Еженедельные отчеты по марафону", обязательно указывать номер участницы (для ведения статистки), и показатели разницы по 7 обязательным обмерам в см. все остальное - по желанию. Первый отчет 13.11.09
innuyasya: ЗАМЕРЫ До начала занятий необходимо промерить следующие объемы: 1. О И ( Окружность Икры в самом широком месте) 2. О К ( над Коленкой в районе внутреннего валика) 3. О Н ( Окружность Ноги в самом широком месте вверху - горизонтально ) 4. О Б ( Окр. Бёдер в самом широком месте - положение ступней - пятки и носки вместе ) 5. О Ж (Окр. НАИБОЛЕЕ ВЫСТУПАЮЩЕЙ ЧАСТИ живота ) 6. О Т ( Окр. Талии) 7. О Г ( Окр. под грудью) ) Сокращённо можно в виде 1. ОТ-0,5см и т.д. в столбик выставлять отчёт - там нет повторов и расшифровывается просто на интуитивном уровне. Замеры делаются желательно утром в расслабленном состоянии не после физнагрузки - до завтрака. Сантиметр не натягивать и не расслаблять - чтоб не спадал. автор - Маша Росс - Желательно сфотографироваться в трех ракурсах - вид спереди, сбоку и сзади. Фотографии исключительно для собственного пользования и повода для гордости, спустя 7 недель. Фото " после" показываются только по желанию! Главная по отчетам - OlechkaO -
innuyasya: Ссылки на скачивание: Ссылка на скачивание видео "Пресс"- здесь! еще здесь можно скачать видео Ссылка на скачивание конспекта упр-й - конспект с картинкамиконспект с картинками Здесь можно скачать: полезные привычки собранные jogollena "Аэробика для кожи и мышц лица, Мадджио Кэрол" 1. http://narod.ru/disk/8067466000/Carole%20Maggio%20-%20Beginning%20Facercise%20(32%20min)%20(Fitness%20Health).avi.html 2. http://narod.ru/disk/8066606000/Carole%20Maggio%20-%20Advanced%20Facercise%20(19%20min)%20(Fitness%20Health).avi.html Внимание, выделять ВРУЧНУЮ весь текст ссылки полностью до конца!! Иначе выдаст ошибку!! Под первым пунктом - для начинающих, под вторым - продвинутый уровень. Желаю всем умопомрачительных крепких животиков и тончайшей талии!!! Вместе - мы сила!!!
innuyasya: Здесь вы можете найти всю интересующую информацию по НМС Информация по марафону "Ножки Мирового Стандарта" Краткий комплекс НМС Быстрый комплекс упражнений для поддержания результата, который авторы книги рекомендуют выполнять, если у вас в данный момент нет времени на бОльшее: Упражнения столь же важны для вашего тела, как еда, дыхание и сон. Поэтому, если вы собираетесь спать, дышать и есть вдали от дома, запакуйте ваши упражнения в чемодан и отправляйтесь путешествовать с ними. Вам не понадобится много места в чемодане и времени в течение вашего дня. В дополнение к этой книге возьмите с собой купальник (гимнастический), пару леггинсов и футболку. Возьмите с собой кассету с вашими любимыми мелодиями, которыми вы сопровождаете упражнения, плейер. Сейчас выпускают миниатюрные колонки-усилители, которые тоже можно засунуть в сумку или чемодан. Не забудьте упругий теннисный мяч, лучше более "лохматый", чтобы лучше держался между ногами. Наверняка у вас очень насыщенное расписание рабочего дня. Особенно, если вы в командировке. Но вы всегда сможете выкроить пятнадцать-двадцать минут, чтобы выполнить этот "быстрый" комплекс упражнений, и вы почувствуете прилив сил на весь оставшийся день. А выполнить этот комплекс можно и в гостиничной комнате, и в гостевой спальне. ПУСТЬ МУЗЫКА ИГРАЕТ Включите музыку. Ваше тело автоматически ответит на ритм. Несколько глубоких вдохов и выдохов. Начинайте разминку. Поднимаем ноги, стараясь коснуться ими рук. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Тридцать раз поднимаем и опускаем каждую ногу. Теперь начинаем поднимать руки вверх и разводить в стороны, потом снова возвращаемся в исходное положение, когда руки вытянуты вперед. Ноги надо поднять шестьдесят раз совместно с этими движениями. Теперь ноги стоят на полу плотно и уверенно, колени подогнуты на два сантиметра, руки положены на плечи. Нагибаемся вправо и влево, задерживаясь на миг в выпрямленном положении. Вправо - в исходное положение - влево. Раз. Сделаем упражнение двадцать раз. Опускаемся на пол и делаем отжимания. Стоим на четвереньках, вес переносим на руки. Пальцы направлены вперед: вниз-вниз, потом снова вверх-вверх. Десять раз сделаем обыкновенные отжимания, потом разведем руки так, чтобы пальцы смотрели внутрь и сделаем десять отжиманий для трицепсов вниз-вниз, вверх-вверх. Сразу же начинайте растягивать тело. Ноги поставим на ширину плеч, колени чуть подогнуты. Наклонитесь и положите руки на пол, выпрямите колени, напрягите квадрицепсы и задержитесь в этом положении, считая до тридцати. Не двигая бедрами, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь правой рукой за левую щиколотку, а левую руку выпрямите над головой. Растяжку задержите до счета "тридцать". Потом повторите все то же самое с правой ногой. Сядьте на пол и сделайте растяжку на шпагате. Сперва наклоните туловище так, чтобы лечь между ногами на пол. По мере того как вы будете передвигать руки вперед, вы будете становиться все гибче. Медленно передвиньтесь так, чтобы лечь грудью на правую ногу. Положите руки по обеим сторонам от ноги. Возьмитесь руками за щиколотку или за ступню. Растяните мышцы и держите так до счета тридцать. Поменяйте ноги и повторите растяжку. К СТАНКУ! Используйте стол или стул в качестве станка. Помните, что станок должен быть выше уровня бедра. Слегка придерживаясь за станок, встаньте в Первую Позицию, пятки вместе и приподняты над полом на три сантиметра. Живот втянут, таз зажат, колени согнуты на пять сантиметров, чтобы начать упражнения. Сделайте зажим таза четырежды, опуститесь на три сантиметра и снова четыре раза зажмите таз, потом выполните то же на третьем уровне. Задержите зажим, считая до десяти. Если у вас хватит сил, сделайте четыре плие на нижнем уровне. Плие - это мягкое, плавное небольшое движение - вниз на три сантиметра и столько же вверх. Потом вернитесь на первый уровень. Сделайте десять таких упражнений. Если у вас хватает времени и достаточно сил, сделайте еще десять. Растяните квадрицепсы стоя. Правая нога - опорная, слегка согните ее в колене и зажмите таз. Ягодицы сжаты. Возьмите левой рукой левую ступню и подтяните ее к ягодицам. Колено чуть согните. Вы почувствуете, как растягиваются квадрицепсы. Проверьте осанку. Вы не должны горбиться. Грудь развернута, плечи опущены. Задержите растяжку до счета "двадцать". Поменяйте ноги и повторите все то же самое с правой ногой. Переходите сразу же во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч, пятки подняты на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени. Четыре раза зажимаем на первом уровне таз, опускаемся на второй уровень и проделываем то же самое, потом зажимаем таз четыре раза на третьем уровне. Помните, что нельзя совершенно отпускать зажатый таз, просто легкое расслабление, и тут же зажатие снова. На третьем уровне зажать таз и продержаться так до счета "десять". Считаем: раз. Возвращаемся на первый уровень и проделываем все сначала. Повторим десять раз, чтобы выполнить упражнения. Если у вас есть время и силы, сделайте упражнение второй раз и в конце каждого цикла из десяти движений сделайте четыре плие, вместо того чтобы задерживать зажим таза до счета "десять". Теперь переходим в Третью Позицию. Ноги расставлены, ступни параллельны. Пальцы ног смотрят вперед. Зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров, приподнимите пятки над полом: сперва левую, потом правую. На каждом уровне сделайте четыре зажима таза и задержите до счета десять на третьем уровне. Сделайте десять повторений этого движения. Со времени последней растяжки вы усиленно работали квадрицепсами, поэтому настало время выполнить растяжку квадрицепса на полу. Опуститесь на левое колено, выдвиньте вперед правое, лягте на правое колено грудью. Левым, опорным коленом скользите назад. Левое бедро должно стремиться вперед и вниз. Согните левую ногу и притяните ступню к ягодицам. Задержите ее правой рукой в этом положении до счета "десять". Отпустите ногу и поменяйте ноги местами. Повторите растяжку. К СТЕНКЕ! Лягте на спину, поставив ноги на стенку, бедра и колени на одной линии. Зажмите теннисный мяч между ногами и крепко держите его там. Теперь выталкивайте таз наверх - держа спину на полу и не отрывая ее от пола. Зажмите мяч и держите зажим до счета "три". Слегка расслабьте мышцы и снова зажмите мяч, считая до трех. Сделайте это двадцать раз, чтобы завершить упражнение. Сделайте его два раза, а потом прижмите колени к груди. НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Ноги согнуты в бедрах под прямым углом. Левая рука крепко прижата к полу перед грудью. Зажмите таз и закрепите этот зажим. Не отпускайте таз на протяжении всего упражнения. Если вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова укрепите этот зажим. Теперь поднимайте левую ногу в два приема вверх-вверх до уровня бедра, а потом опускайте тоже в два приема вниз-вниз. Нога не может подняться выше уровня бедра, если таз зажат правильно. Ногу ни в коем случае не класть обратно на вторую. Нога должна быть все время в движении, ровном и монотонном. Выполните движение пятьдесят раз - вы сделаете упражнение один раз. Поднимая ногу в последний раз, подержите ее на весу, считая до трех. Потом повторите пятьдесят движений. Сделайте паузу, чтобы растянуть внешнюю сторону бедра и ягодицу. Перекатитесь на спину и положите левую щиколотку на правое колено. Правая нога вытянута в воздухе и вы должны притянуть ее к груди - тем самым вы растянете левое бедро. Считайте до двадцати и отпустите ногу. Теперь лягте на левый бок, ноги согните под прямым углом к туловищу, правую руку крепко прижмите к полу перед собой, зажмите таз и сделайте пятьдесят поднятий ноги вверх-вверх, опуская затем так же в два приема вниз-вниз. Задержите ногу на весу на последнем подъеме, считая до десяти. Повторите упражнение. Растяните внешнюю сторону правого бедра и ягодицы, положив правую щиколотку на колено и притянув левую ногу к груди. Задержитесь в этом положении до счета "двадцать". Давайте остынем, использовав для этого растяжку. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прилегают к полу. Поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за ногу как можно выше - от колена до ступни. Подтяните ногу к туловищу как можно ближе. Удостоверьтесь, что вы не забыли втянуть живот. Покрутите ступней и разогните колено. Голову поднимите. Вы почувствуете, как по всей задней поверхности ноги проходит растяжка. Задержитесь так до счета "тридцать". Поменяйте ноги местами и повторите. Вы полны энергии, вы завершили эту тренировку и тем самым уже совершили нечто в начале своего дня! Вы преуспели! Вы тянетесь к успеху! В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ Многие из наших упражнений вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Вот вам несколько примеров. Если вы стоите в очереди в магазине или в банке, можете сколько угодно раз зажимать и отпускать таз. Можете заниматься тем же самым до упоения, когда стоите в кухне и чистите овощи для салата, когда смотрите телевизор или ведете машину. Если вы работаете за письменным столом, то держите в столе теннисный мяч и, по крайней мере раз в день, садитесь на край стола, зажав мяч между коленями, и зажимайте-отпускайте тридцать раз. Когда вы поднимаетесь со стула, начинайте с того, что поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Всегда помните, что вы должны втягивать живот. Это поможет вам сохранить осанку. Это защитит ваш позвоночник от травм и вы будете выглядеть тоньше и стройнее. В конце концов ваш живот станет плоским и втянутым. Когда вы моете руки в туалете или умывальной, несколько минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть тело. Согните колени и наклонитесь вперед, постарайтесь положить ладони на пол. Разумеется, снимите туфли на высоких каблуках! Перенесите корпус к левой ноге, потом к правой. Кровь начнет быстрее течь по жилам, позвоночник расправится, вы растянете подколенные сухожилия. И все это в ходе рабочего дня. И сама работа от этого только выиграет. Проявляйте изобретательность, находя время и место для занятий: зажимать таз и растягивать мышцы. Помните, никаких серьезных упражнений нельзя делать без того, чтобы разогреться перед этим. Чем больше времени вы будете проводить в наших занятиях, тем больше вы будете понимать и чувствовать свое тело. Чем больше вы привыкнете к нашим упражнениям, тем легче вам будет обрести гибкость. Неважно, куда занесут вас Ножки Мирового Стандарта. Над ними всегда должна сиять Улыбка Мирового Стандарта!
innuyasya: По состоянию на 0:00 МСК 11.12.2009 список участниц марафона: 1Нати 2.Шурупайка 3.Грейс 4. antinatka 5 Samanta 6 Египтянка 7.Шелена 8 Леля 9.Candy 10 Inessik 11 Сынка 12.Нюсечка 13 Olli61@eandex/ru 14.ira-bagira 15 al'ka 16.Юли@нн@ 17.lenkin 18.Olesik 19.Milkka 20 Кыска 21 ACCA 22 Алема 23.оlisya 24.Gesha 25.Маша Росс 26. Титуша 27.пеночка 28.Н@дежд@ 29 julija04 30.Olusik 31 ulatu 32.miklar 33 Кнв 34 Ирина Михайлова 35 olushka 36 сизый ёжик 37 Рыжая Бестия 38 IrIn@ 39.Светланк@ 40.energy555 41 Цаня 42.Кисуля 43.OlechkaO 44.семечка 45 цветочек12 46.Ester 47 Zarina-nf 48 Леночка 49 sukhanova 50 кучик 51 сусел 52.maliza 53 наташа р-ва 54.Plus 55 Tanushka 56 Коше4ка 57 Жужа 58 Иринушка 59.iriska13 60 ЛЕСЮШКА 61. elfik 62.Скай 63.Фея_Сирени 64.samanta36 65.Verbena 66 Рыжая с Луны 67.lenkinija 68 Оля-ля 69.Сашуник 70.Noks 71 АЗ 72.ЛіРушечка 73 Лопушок 74 Tanuna 75.Terrakot 76. NNady 77.Настюлька 78.Беладонна 79.Олия 80.Scorpiosha 81 pogoda55 82.кukusia 83.innuyasya 84 ирунчик 85.alena1650 86.Коломбина 87 Талия-ммм... 88.фея 89 Zenija 90.malineo 91 smilla 92 Оленка 93.Masika 94 victoryariina 95.Т8ня 96 Гаечка 97.Senichka 98 Лиси 99 ЕленаN 100. natalika 101 evapro 102 ZhuravlevaZh 103.Samodum 104.Лариса1981 105.Таська 106.Иделия 107.tutsi 108. Лина72 109. galtschonok84 110 Kizzy 111.Корочка 112 Teddy_ 113.Галина 87 114. Дырдик 115. diana340 116. chereshnia 117.Nafertiti 118. Светик-цветик 119. Celena77 120. Анюткин 13 121. Джолли 122. Идеал 55 123. Ластик 124. Нелогичная 125. ukechik 126. victosha 127. Скрипка 128. Eris 129. Shanny 130. НЕ ПодароК 131. ната4913 132. Anochka 133. Сяня 134. OlgaMedvedeva 135. Рябинка 136. Nescvik 137. Ди 138. Miro4ka 139. Кrismas 140 Rina2902 141. АЯчка 142. Антошка 143. Большая мечта 144. Apelsinka 145. zaychena 146. vlad 147. Тюльпан 148. ленусик 149. Lollita 150. Ilanta 151. kuka 152. NataliaS 153. Buffy 154. Gretta-86 155. Aitak 156. veroniqa 157. Katharina 158. TAVVI 159. Lenusik081 160. prinzessa 161. Zhannusia 162. Кошка худеющая 163. AnnaRu 164.bobrenok 165.ALЁSIK 166.Иришка30 167.ilkva 168. nasvik 169. Viktory 170. Женюлька 171. samoha 172. Белка_77 173. Олежкина 174. КАтенок 175. Seva 176. chiki-puki 177. Olganika 178. Бузенька 179. Лен4ик 180. Дианочка 181. сладкий-сладкий сон 182. Пилипка 183. Посто кошка 184. Fakel_ 185. КИПАРИС 186. Мышка 187. Изысканная красотка 188. Красота 189. Bubuka 190. Майка 191. Ирусик29 192. MirYlia 193. OlgaKayo 194. MamaMaxima11 195. Серафима105 196. Lenora 197. ИринаЛ 198. nadinko 199. mamoliya 200. Dority 201. КОТЯ 202. КОШ 203. Таня19 204. murzilo4ka 205. gvezdov1 206. erikola 207. Олеся25 208. M&M 209. Лилия любви 210. Arona 211. Татьянка16 212. Весточка 213. Л@пуля 214. Tanya 215. брайт 216. Tucia 217. s2dentka 218. Iriska2007 219. мамлена 220. Ален4ик 221. Антонина 222. С челочкой 223. Тюльчик 224. harkivjanka 225. П0ЧЕМУЧКА 226. Лина 1 227. Светька 228. Оленька 229. Santanella 230. Ниношка 231. Айрэн Шет 232. Афоня 233. Лилия12 234. SLIMS 235. Ани-Фанни 236. Фиюшка 237. PersiQ 238. Леночка34 239. Ольга Николаевна 240. Клеопатра 241. KatrinD 242. mesch 243. kvi-ki 244. LEDI MERI 245. Гапка 246. Amelika 247. luli 248. АКСлен 249. ром@шка 250. Pantera Если будут новые участницы или отказавшиеся, просьба писать и в темку, и в личку OlechkaO или мне, чтобы никого не пропустить. Очень теплая подобралась компания!!!!!! если кто то себя не найдет пишите мне в личку!!!!
innuyasya: Отдельно хочу сказать огромное спасибо и низкий поклон всем девочкам, кто помагал!!!! конечно же наш идейный вдохновитель и просто очень хороший человек jogollena а так же девочки красавицы Нати OlechkaO samanta36 olisya, Ester, семечка, Коше4ка, ira-bagira, Gesha и все все девочки кто разрабатывал программы и поделился с нами полезной информацией СПАСИБО
odry: Иллюстрированный конспект "Идеального пресса" от голливудского тренера Картинок - куча... 1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях (угол между бёдрами и икрами примерно 100 градусов), стопы на ширине плеч. Грудь расправлена, живот втянут, локти разведены, пальцы сплетены за головой. Поясница прижала к полу (рис. 1.1). На выдохе на счёт раз-два отрываем плечи и верхнюю часть спины от пола (локти не сводим, подбородок к груди не прижимаем, поясницу не прогибаем - она плотно прижата к полу) (рис. 1.2). На вдохе на счёт раз-два медленно и плавно опускаемся. Делаем 12 раз. Потом делаем 16 раз на счёт раз подъём и на счёт раз опускаемся. 2. Остаёмся на полу. Ноги поднимаем над полом (угол между корпусом и бёдрами 90 градусов, между бёдрами и икрами 90 градусов) (рис. 2.1). Не прогибаясь в пояснице, плотно зажав пресс, начинаем подтягивать локти (разведённые, как в упр. 1) и колени друг к другу (рис. 2.2). Делаем 20 раз. 3. Принимаем исходное положение упр. 1. Кладём правую щиколотку на левое колено, правое колено смотрит в сторону (рис. 3.1). Начинаем скручивания - тянем левый локоть к правому колену, продолжая плотно прижимать поясницу к полу. Правый локоть по возможности не отрываем от пола (рис. 3.2). Делаем 20 раз. Затем отрываем левую ногу от пола (угол 90 градусов между корпусом и бедром, угол 90 градусов между бедром и икрой), не снимая с неё правой ноги (рис. 3.3.), и начинаем подтягивать колени и локти друг к другу (рис. 3.4). 8 раз делаем на счёт раз-два подъём на счёт раз-два отпускание корпуса, следующие 8 раз делаем на счёт раз подъём на счёт раз опускание (от опускаясь до конца - то есть с маленькой амплитудой движений). Потом меняем ноги и делаем то же самое (20 раз подтягиваем правый локоть к левому колену, 8 раз медленно подтягиваем локти к коленям, 8 раз быстро подтягиваем локти к коленям). 4. Поднимаем обе ноги (колени над бёдрами, угол между икрами и бедром - 100 градусов), отрываем плечи от пола, напрягаем пресс, прижимаем поясницу к полу (упр. 4.1) и начинаем попеременно опускать ноги (касаться пола кончиками пальцев) (рис. 4.2). Делаем 16 раз (по 8 на каждую ногу), из них первые 8 раз на счёт раз-два опускаем ногу, на счёт раз-два поднимаем обратно, следующие 8 раз - на счёт раз опускаем ногу, на счёт раз поднимаем ногу. Внимание: во время всего упражнения голова, плечи, локти подняты над полом! 5. Приминаем исходное положение упр. 1. Поднимаем плечи, вытягиваем руки вперёд и чуть вверх (рис. 5.1), поднимаем плечи ещё чуть выше, задержались в этом положении на счёт раз-два (рис. 5.2.), поднимаем руки вверх, задерживаемся в этом положении на счёт раз-два (рис. 5.3), заводим руки обратно за голову и опускаемся на пол. Делаем 10 раз. 6. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, напрягаем пресс, плотно прижимаем спину и выпрямляем ноги (угол между ногами и полом 60 градусов) (рис. 6.1). Задерживаемся на счёт раз-два-три-четыре, сгибаем ноги и опускаем плечи на пол. Делаем 6 раз. 7. Делаем упр. 1 10 раз в быстром темпе (подъём на счёт раз, опускаемся на счёт раз). 8. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи и начинаем тянуться правым локтем к левому колену (левую ногу подтягиваем ближе к груди, правую выпрямляем на угол 45 градусов от пола) (рис. 8.1). Делаем на счёт раз, потом тянемся левым локтем к правому колену (правая нога подтягивается ближе к груди, левая выпрямляется над полом на угол 45 градусов), так же на счёт раз. Делаем 16 раз (8 раз каждой ногой). 9. Ложимся на пол, вытянув ноги (носки на себя) и руки (предплечья вдоль головы) (рис. 9.1). Медленно, без рывков, только за счёт мышц живота, начинаем подниматься (вверх и вперёд идут руки, подбородок, шея, плечи, живот). Сели, выпрямили спину, живот втянули (рис. 9.2) и начали обратное движение (скругляем и медленно опускаем спину, потом плечи, шею, голову кладём на пол и закидываем в исходное положение руки). Делаем 6 раз. 10. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, втягиваем живот и выпрямляем ноги под прямым углом к корпусу (рис. 10.1). Не опуская плеч, начинаем тянуться пятками к потолку (при этом наша попа мирового стандарта будет отрываться от пола) (рис. 10.2). Стараемся сильно не раскачивать ногами (они должны двигаться только в вертикальной плоскости). Делаем 24 раза. 11. Принимаем исходное положение упр. 1. Отрываем руки, голову и плечи от пола (держим их поднятыми всё упражнение) и выпрямляем перед собой правую руку, тянем её к левому колену на счёт раз (рис. 11.1). На счёт два возвращаем её за голову. Потом выпрямляем левую руку и тянем к правому колену. Делаем 20 раз (10 раз для каждой руки). 12. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, втягиваем живот и выпрямляем ноги под прямым углом к корпусу (рис. 10.1). Не опуская плеч, начинаем по очереди опускать прямые ноги к полу (на пол не класть) (рис. 12.1). Первые 6 раз (по 3 каждой ногой) опускаем ногу на счёт раз-два, поднимаем на счёт раз-два. Следующие 16 раз (по 8 каждой ногой) опускаем и поднимаем ногу на счёт раз. 13. Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, ноги, согнутые в коленях (угол между бёдрами и икрами 90 градусов), ставим на пол (стопы на ширине плеч) (рис. 13.1). Вдох на полу, на выдохе напрягаем пресс, поднимаем руки и вытягиваем перед собой (параллельно полу), тянемся за руками (спину не округляем) (рис. 13.2), садимся, выпрямляем спину, на вдохе поднимаем руки вверх, тянемся за руками (рис. 13.3), снова вытягиваем их перед собой и на выдохе начинаем медленно опускаться обратно на пол (спина максимально прямая), ложимся и вытягиваем руки над головой. Делаем 6 раз. 14. Садимся на пол. Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги ставим на пол (стопы на ширине плеч). Берёмся руками под колени и отклоняем корпус назад так, чтобы между бёдрами и корпусом образовался прямой угол (спина прямая!). Напрягаем пресс, отпускаем руки, вытягиваем перед собой параллельно полу и держим угол между бёдрами и корпусом на шесть счётов (при этом выдыхаем через рот толчками, на каждый счёт) (рис. 14.1). Возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 раза. 15. Исходное положение - упр. 14. Отклоняем корпус на 90 градусов относительно бёдер и поднимаем над полом сначала одну ногу (икра параллельно полу), потом - вторую. После того, как единственной точкой опоры останется наша попа мирового стандарта, отпускаем руки, вытягиваем параллельно полу (рис. 15.1) и начинаем пружинящими движениями подтягивать колени и грудь друг к другу, а потом отклоняться до прямого угла между бёдрами и корпусом. Пружиним 16 раз подряд (то есть всё время остаёмся только на попе). Если баланс держать из этой позы трудно, можно расставить руки в стороны и касаться пола пальцами. 16. Повторяем упражнение 8 в быстром темпе 40 раз (20 раз для каждой ноги). 17. Ложимся на живот, ноги и руки вытянуты. Приподнимаем над полом левую руку и правую ногу (примерно на 30 см. над полом) и тянемся (рукой вперёд, ногой - назад) (рис. 17.1). Задерживаемся в этой поде на счёт раз-два-три-четыре, опускаемся на пол и меняем руки-ноги (то есть поднимаем правую руку и левую ногу), задерживаемся так же. Меняем руки-ноги ещё два раза, затем поднимаем сразу обе руки и ноги (поза летящего супермена) и задерживаемся на восемь счётов (рис. 17.2). Делаем супермена ещё 2 раза. 18. Встали на четвереньки, подбородок поджали к груди, сильно выгнули спину вверх (как напуганная кошка) (рис. 18.1), потом выгнулись в обратную сторону (голову поднимаем, подбородок выпятили, спину прогнули вниз (рис. 18.2). Потянулись так 6 раз. Из последнего потягивания плавно перетекаем в позу кобры (опускаем грудь к полу и скользим ею вперёд и вверх, пока не окажемся с вытянутыми прямыми ногами, прижатыми к полу бёдрами и прогнувшимся корпусом, опирающимся на прямые руки) (рис. 18.3). Потом тянемся назад, до позы: попа сидит на пятки, живот лежит на бёдрах, грудь - на полу, голова склонена, подбородок на груди, руки сильно вытянуты вперёд (рис. 18.4). Застываем на десять счётов. 19. Встаём на пол и приступаем к финальной части - охлаждающей растяжке. Втянули живот, подняли правую руку над головой, левой рукой берёмся за кисть правой руки и максимально наклоняем корпус влево (как бы тянем сами себя левой рукой вниз), задержались на три счёта (рис. 19.1). Положили кисть правой руки сверху на голову, наклоняем голову вправо (смотрим при этом прямо), задержались на три счёта (рис. 19.2), из этого положения повернули подбородок к правому плечу, задержались на три счёта (рис. 19.3). Поменяли руку и сначала наклонились вправо на три счёта, потом наклонили голову влево, потом повернули подбородок к левому плечу. И последнее - вдохнули, отставили одну ногу назад, подняли руки, выдохнули, сильно тянемся за руками вверх и держим зажатым пресс на 3 счёта (рис. 19.4).
Gesha: innuyasya, выполняю обещание. Итак , быстрый комплекс НМС. Разминка. 1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой); 2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону) 3. Отжимания: 1) пальцы смотрят вперед - встать на четвереньки, соединить колени, сжать ягодицы, втянуть живот зажать и вытолкнуть вперед таз, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, вес тела перенести на руки. Упражнение - опуститься на 5см, задержаться – опуститься еще на 5 см - подняться на 5 см, задержаться- подняться еще на 5см (т.е. в исходное положение, когда локти согнуты лишь слегка) Сделать 10 упражнений. 2) пальцы смотрят внутрь – Положение тела и техника выполнения, как в предыдущем упражнении, положение рук – ладони на полу лежат под углом 45 градусов друг к другу. Сделать 10 упражнений. 4. Растяжка: -наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху), стараемся носом коснуться колена– 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху), стараемся носом коснуться колена – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов -тянемся теперь к правой ноге - 30 счетов Сам комплекс. 1. Первая позиция. Исходное положение: пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку, левую руку поднять над головой. 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, задержать зажим до 10 счетов, сделать 4 плие. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 20 раз. Растяжка квадрицепса в положении стоя, задержать растяжку до счета 20. Для каждой ноги. 2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку, рука над головой. Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, задержать зажим до счета 10. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 20 раз. В 10-м и 20-м повторах упражнений на 3-м уровне заменить задержку зажима до счета 10 на 4 плие. 3. Третья позиция. Исходное положение: встаньте у станка, колени и ступни смотрят вперед, зажмите таз, согните колени на 5см, приподнимите пятки( скорее всего имеется в виду, встаньте на пальцы). Упражнение: 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 10 раз. Затем сделать растяжку квадрицепсов на полу. Стремимся из растяжки каждой ноги перейти в продольный шпагат, держим до счета 10. 4. Стенка. Исходное положение: лежим на спине, голени перпендикулярно стене, бедра перпендикулярно голеням, мяч между коленями, закрепите зажим таза Упражнение: вытолкните таз наверх, зажмите мяч, задержите зажим до счета 3. Выполнить 40 раз. Растяжка ягодичных мышц. Притяните колени к груди, обхватив их руками, держите 20 счетов. Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Соедините ступни и притяните их как можно ближе к себе, задержитесь до счета 20. 5. Внешняя поверхность ног. 1) «Уголок» Исходное положение: лягте на правый бок, ноги расположены под прямым углом к туловищу, голову положите на вытянутую правую руку, левую руку согните перед собой и прижмите локтем к полу (не отрывать локоть от пола во время упражнения), левая нога лежит поверх правой, колени смотрят строго вперед, носки на себя. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Упражнение: поднимите левую ногу в два приема до уровня бедра (на 3см, затем еще на 3см), затем опустите вниз также в 2 приема, но не касайтесь ею правой ноги. Выполнить упражнение 100 раз. В 50-м и 100-м повторах задержать ногу в высшей точке до счета 10. Растяжка внешней поверхности ноги. Лягте на спину, согните левую ногу, поставьте ее щиколотку на нижнюю треть бедра согнутой правой ноги, руками притягивайте к себе бедро правой ноги. Задержите 20 счетов. Теперь повторите упражнение для правой ноги, после чего проведите растяжку и ее внешней поверхности. «Охлаждающая растяжка » Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги. Девочки, удачи вам в достижении ваших ножек мирового стандарта!!!
innuyasya: Расписание занятий о отчетов 07.11.09 - 13.11.09 первая неделя, отчет 13.11.09 14.11.09 - 20.11.09 вторая неделя, отчет 20.11.09 21.11.09 - 27.11.09 третья неделя, отчет 27.11.09 28.11.09 - 04.12.09 четвертая неделя, отчет 04.12.09 05.12.09 - 11.12.09 пятая неделя, отчет 11.12.09 12.12.09 - 18.12.09 шестая неделя, отчет 18.12.09 19.12.09 - 25.12.09 седьмая, заключительная неделя, итоговый отчет 25.12.09 и к Новому 2010 году мы все будем выглядеть просто потрясающе!!!!
OlechkaO: РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГО ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 233 марафонца отчиталось: 143 участницы. Итого за эту неделю общекомандно ушло: 624 см! УРА! Четыре лучших результата этой недели: 1. №175. Seva - минус 22 см 2. № 160 prinzessa - минус 16см. 3. №66. Рыжая с Луны - минус 15 см 4. №51. сусел - минус 14 см Поздравляем победителей! Первый отчет по марафону здесь http://minus60.forum24.ru/?1-20-0-00001216-000-0-0-1258220886
OlechkaO: РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГО ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 242 марафонца отчиталось: 139 участниц. Итого за эту неделю общекомандно ушло: 518 см! УРА! Три лучших результата этой недели: 1. №233. Лилия 12 - минус 23 см 2. №175. Seva - минус 20 см 3. №119. Celena77 - минус 14,5 см Поздравляем победителей! Второй отчет по марафону здесь http://minus60.forum24.ru/?1-20-0-00001223-000-0-0-1258811173
samanta36: Дорогие участницы Марафона, по многочисленным просьбам трудящихся выкладываем здесь ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ (все от антицеллюлитной хотьбы до горчичной маски) для поддержания вашей красоты. Огромное спасибо всем девочкам, кто помог в создании темки, а именно: семечка, коше4ка, АССА, Lenkin, jogallena, Маша Росс, ИринаЛ!!! Геркулесовое умывание. Геркулес для любой, склонной к шелушению и раздражению и т. д. кожи. Используется в качестве очишающего мягкого скраба. 1. Для скраба залить жменю геркулеса горячей, тёплой водой на 1 мин.Берёшь маленькими порциями в ладошки и наносишь на лицо и шею, мягко массируя по массажным линиям. В глаза не втирать. Смыла. Можно прямо в ладошке намочить и подержать, пока не станет мягкой. 2. Как маска - тут можно подольше размочить - он становится более слизским, хорошо скользит - и можно оставить на лице на 2-10 минут - пока скрабишься. Существует вариант добавления в Геркулес морской соли и соды . УХОД ЗА РУКАМИ. Любое масло какое есть в доме (из растительных +2-3 капли эфирного масла , н-р ИЛАНГ-ИЛАНГ для смягчения кожи ручек ! и обязательное выполнение всех работ по дому (уборка и мытьё посуды )-только в рез перчатках !!! Парафиновые ванночки для рук в домашних условиях Прежде всего, не используйте обычные парафиновые свечи.Это не тот материал. Вам понадрбится очищенный косметический парафин - 2-3 кг- который можно приобрести в магазинах при косметических салонах. Положите кусок парафина в эмалированную посудину с высокими бортиками, чтобы можно было полностью погрузить туда кисти рук. Растопите парафин на водяной бане. Пока парафин расплавляется, вымойте руки, поработайте с кожей рук скрабом ( можно кофейной массой) и смажьте толстым слоем питательного крема. Выбирайте хороший крем для рук, поскольку он будет играть основную роль в данной процедуре. Ведь именно из него кожа будет глубоко впитывать все активные вещества. Перед тем, как окунуть руки в парафин, проверьте его температуру на тыльной повехности кожи, чтобы не обжечься. Хотя это бывает редко, поскольку парафин очень медленно отдает свое тепло. Теперь опустите руки в парафин, не сжимая пальцев, подержите пару секунд, выньте, затем через несколько секунд снова опустите. Повторите несколько раз. В результате на руках образуется шубка из парафина. Оденьте на кисти полиэтиленовые пакеты, а потом варежки или махровые рукавички. И подержите в них руки 25-30 минут. затем удалите парафин по направлению от запястья к пальцам. Несколько предостережений: -Не используйте застывший парафин повторно. Он больше ничего полезного для вас не сделает. -Не делайте процедуру, если на поверхности рук есть гнойничковые поражения или сильные потертости. Сначала подлечите повреждения. Пусть ваши бархатные ручки радуют вас и тех, кто к ним прикасается! Маски для волос Горчичная маска. Маска способствует питанию волосяных луковиц и приливу крови к коже головы. Кроме того чай прекрасно улучшает кислотно-щелочной баланс кожи, устраняет излишки кожного сала, волосы меньше жирнятся, блестят и приобретают красивый каштановый оттенок. * 1\2 бутылки водки * 250 грамм сухой чайной заварки Чай заливаете водкой и настаиваете 2 часа. Процеживаете и заварку выбрасываете, а жижу (иначе не назовёшь) втираете в кожу головы, намазанную голову обмотать целлофаном и сверху полотенцем, которого не жалко. Смывать будет легко! Держать можно 1 час. Всё это дело смываете водой и шампунем. Делать нужно 2 раза в неделю. Через недели 2 любуетесь на вновь отрастающий ёжик (будут видны коротенькие волоски среди длинных волос Супер укрепляющая-восстанавливающая маска для волос от парикмахеров. Одно яйцо (или желток - если есть перхоть) по 1ч.л. мёда, коньяка, масла касторогого, масла репейного; несколько (3-4) капсул витамина А, витамина Е; несколько капель витамина Д; по одной ампуле витамина В1, витамина В6. Всё смешать, нанести на вымытые волосы, перед тем как нанести, можно ещё сделать из тонкого полотенца валик и обмотать им линию роста волос (чтобы потом на шею не текло), надеть полиэтиленовый пакет, укутать полотенцем и на 40 минут, после ополоснуть - волосы уже через несколько процедур становятся сильнее, прекращается выпадение волос, начинается бурный рост новой растительности. Маска лечебная, поэтому применять курсом 2 раза в неделю не менее двух месяцев (для достижения максимального эффекта!), затем по мере необходимости повторять курсами или поддерживающим способом (раз в неделю) От секущихся кончиков. Морковь натереть на мелкой тёрке, выжать сок. После мытья головы, на влажные волосы нанести сок. Нанести именно на волосы, а не втерать в корни. Через 30 минут смыть. В шампунь добавить 3 капли масла иланг-иланг и/или розмарина. Волосы станут блестящими, послушными, мягкими. Один старинный рецепт: нарезаете черную редьку (достаточно 1 толстого ломтя), натираете его на терке, выжимаете сок через марлю и смазываете этим соком голову за час до мытья, обматываетесь полотенцем. Волосы после такой процедуры блестящие, пышниые и растут как сумасшедшие . От перхоти -возьмите банку пива и взбейте с пивом яйцо. Будет отличный шампунь. Потом сполоснуть волосы и намазать мёдом - втирать в кожу головы от 2-х до 5 минут и промыть волосы. Шевелюра будет роскошная! Желатиновый шампунь Смешайте 1 столовую ложку любого шампуня, 1 яйцо и столовую ложку желатина в порошке. Медленно взбейте, чтобы не было комков, нанесите на влажные волосы и подержите 5-10 минут, после чего хорошо промойте волосы чуть теплой водой. Этот состав содержит много протеина, волосы становятся красивыми и густыми. Маска для волос с желатином (для густоты,против выпадения волос) 1 ст.л. желатина залить 3 ст.л. кипятка,дать набухнуть, если очень густо получилось-растопить на водяной бане добавить 1 ч л шампуня,размешать.нанести на мокрые волосы,закрыть полиэтиленом,на 30 минут, тщательно промыть волосы Этот подходит для тех случаев, когда выпадение волос ОЧЕНЬ сильное. 1 ложка касторового масла; 1 ложка сока лука (только обязательно сока, а не кашицы, иначе волосы действительно будут попахивать); 1 ложка настойки календулы; 1 ложка настойки стручкового перца; 1 ложка меда; 1 ложка коньяка; 1 желток; Размер ложки, зависит от густоты волос на родимой голове. Можно чайную, можно столовую. Наносится на голову, одевается шапочка и часик можно спокойно заниматься домашними делами. Эти ингредиенты в первую очередь обеспечивают прилив крови к коже головы (для чего, кстати, иногда делают массаж или Дарсонваль) и, соответственно, рост волос. К тому же в них находится очень много витаминов и всего прочего, что отлично питает волосы. Настоем шелухи лука (1:20) моют голову или втирают в кожу головы 2 раза в неделю. Курс - 10 процедур Через 2-3 недели можно повторить (настой придает волосам золотистый оттенок). УМЫВАНИЕ ЛЬДОМ Один из таких женских секретов – кубик льда утром, который с успехом поможет вам проснуться, почувствовать себя бодро, а ваша кожа приобретает красивый оттенок и сохраняется молодой дольше. Умывание льдом укрепляет кровеносные сосуды. Это профилактика купироза (однако не переусердствуйте, следите за реакцией кожи). Можно чередовать виды замороженных отваров. Протирать стоит лицо, шею, область декольте. Лучше воду использовать минеральную, негазированную. Как правило, настой готовится так: 1 чайную ложку травы на пол 1/2 стакана кипятка. Настаиваем 30 минут и заливаем в формочки для льда, замораживаем. Кроме ярко выраженного косметического эффекта Вы закаливаетесь и даже лечитесь (при регулярном применении утром льда, Вы забудете о насморке). Многим помогает при головной боли (протрите виски, лоб). После того, как умоетесь льдом, нанесите крем. Виды замороженных отваров: 1. Отвар зелёного чая. 2. 50% молока + 50% воды. 3. Сок огурца (если есть огород, то желательно взять перезревший, с большими семечками). 4. Для жирной кожи отвар коры дуба. 5. Отвар ромашки (нормальный или жирный тип кожи). 5. Мята с соком лимона (тонизирует, помогает от веснушек и от морщинок). 6. Ромашка с соком лимона (тонизирует, помогает от веснушек). 7. Отвар календулы, зверобоя, листья берёзы, лопуха, одуванчика (жирный тип кожи). 1 столовая ложка яблочного уксуса или лимонного сока усилит эффект. 8. Минеральная вода. 9. Настой эвкалипта. 10. Натуральный кофе, отвар (тонизирует, регенерирует). 11. Измельчённая петрушка(порезать, помять, чтобы сок пустила) с кипяченой водой (не кипяток). 12. Отвар череды. 13. Отвар хвоща. 14. Отвар липы (нормальный тип кожи). 15. Лепестки роз (порезать, помять, чтобы сок пустили) с кипяченой водой (не кипяток). 16. Морская соль (стакан воды и 1 чайная ложка соли). Рекомендуется при угревой сыпи. 17. Отвар подорожника и мяты (для сухой кожи). 18. Плоды и ягоды (измельчить, выжать сок, добавить на 0,5 стакана сока 1 столовую ложку растительного масла). 19. Отвар шалфея (нормальный тип кожи). Итак, протёрли личико льдом, улыбнулись отражению в зеркале и сказали себе: «С добрым утром, любимая я! Успешного, приятного, замечательного дня тебе, дорогая! Ты чудесно выглядишь! Антицеллюлитные обвертывания http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-31645/ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ХОДЬБА КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ДЕЛАЕМ ЖИВОТ ПЛОСКИМ. Чтобы получить плоский живот, мы должны прокачать мышцы живота и уменьшить жировую прослойку в брюшной части. Упражнения для брюшного пресса Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренеровки – утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Каждую неделю увеличивайте нагрузку. Комплекс упражнений: * Упражнение на верхнюю часть пресса исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног – зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела вы совершали за счет мышц живота, а не силой рук. Это упражнение на «верхнюю» часть пресса. * Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении силовая нагрузка ложится на «нижнюю» часть пресса. * Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота. Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом. Кроме этого старайтесь несколько раз в день делать незаметную окружающим гимнастику для живота: также на выдохе сожмите и на вдохе разожмите брюшные мышцы. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии. Убрать живот: комплекс вспомогательных процедур Душ Шарко способствует притоку крови к массируемым местам, а также активизирует выведение шлаков из организма Чтобы прокаченный подтянутый живот не скрывался за слоем жира, необходимо сжигать этот жир. Здесь уже перед вами большой выбор средств. Бег, езда на велосипеде, аэробика, спортивные танцы. Вот еще несколько средств, помогающих достичь желанного результата. Высоцкий пел в одной своей шуточной песне о том, что после утренней гимнастики полезно заняться водными процедурами. И здравое зерно в этом совете есть. В начале статьи мы говорили о необходимости обеспечить хороший приток крови к области живота. Обтирания очень способствуют востановлению циркуляции крови. Наденьте грубую массажную варежку, обтирайте живот, смочив варежку поочередно в горячей, а затем в холодной воде. Вспомните о замечательной процедуре советских лечебно-оздоровительных курортов – о душе Шарко. Гидромассаж не только способствует притоку крови к массируемым местам, также активизирует выведение шлаков из организма. После всех тренировок, водных процедур, вотрите, одновременно массируя, в кожу живота антицеллюлитный крем. АНТИЦИЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ ДОМА Антицеллюлитный массаж при помощи специальной щетки. Для начала купите в аптеке щетку для массажа. Важно, чтобы щетина у этой щетки была натуральной, а ручка – удобной и длинной. При выборе степени жесткости щетины ориентируйтесь на свои личные ощущения. Начинать можно с более мягкой щетины, а потом, когда кожа привыкнет, перейти к жесткой или полужесткой. Обязательно время от времени мойте щетку с мылом, а после хорошо просушивайте ее на солнце или около батареи. Во избежание растяжения кожи не рекомендуется делать антицеллюлитный массаж сразу после ванной или душа, когда кожа размягчена. Массаж производится сухой щеткой только на сухую кожу. Расположитесь удобнее, поставив одну ногу выше другой. В качестве подставки можно использовать табуретку, край ванны или дивана. Теперь начинайте массировать подошву от кончиков пальцев до пятки, постепенно сдвигаясь вверх к ягодицам. Круговые движения щеткой чередуйте с движениями вдоль мышечных волокон и не ленитесь по несколько раз прорабатывать пораженные целлюлитом участки. Закончили массировать ноги? Переходите к верхней части тела. Антицеллюлитный массаж рук правильно делать, начиная от ладоней постепенно двигаясь к подмышечным впадинам, но не наоборот. Плечи и спину массируйте вдоль талии по направлению к животу. Осторожно по кругу проработайте переднюю стенку живота. Вся процедура займет у вас от 3 до 5 минут. Не увлекайтесь! Слишком интенсивное и длительное массирование щеткой может привести к сильному покраснения и даже раздражению отдельных ее участков. Бережно относитесь к своей коже переходите к массажу соседних областей, как только появляется легкое покраснение. Но лучше отказаться от антицеллюлитного массажа щеткой, если на коже в проблемных местах есть какие-либо повреждения (синяки, незажившие раны и даже просто царапины). Медовый антицеллюлитный массаж Чтобы результат медового массажа стал заметным, его необходимо делать в течение 15 дней. Причем, заметьте для себя, что процедура эта не ежедневная, а с перерывами между сеансами в один день. Для проведения медового массажа вам понадобится любой натуральный мед – липовый, цветочный, гречишный. Проследите только, чтобы был именно натуральным без каких-либо посторонних компонент. Кроме того, не подойдет для массажа и долго стоявший, успевший засахариться мед. Чтобы промассировать бедра и ягодицы, хватит 2 чайных ложек меда. Если захотите превратить антицеллюлитный массаж в более приятную процедуру можете составить смесь из меда любого на ваш вкус эфирного масла (лимонного, эвкалиптового, грейпфрутового или любого другого). Эфирное масло добавляется в пропорции 5 капель масла на 1 чайную ложку меда. Истинные ценители медового массажа составляют сложные смеси из меда и нескольких ароматических масел. Например, в смесь на основе 2 чайных ложек меда добавляют по 3 капли лимонного и можжевелового и по 2 капли апельсинового и лавандового масел. Впрочем, можно составлять любые другие смеси, главное, следовать правилу: смешивать сначала масла, а затем в полученную смесь добавлять мед. Чтобы добиться максимального эффекта, тут же используйте приготовленную смесь, не оставляйте ее киснуть в холодильнике до утра. Техника антицеллюлитного медового массажа проста. Нанесите мед на ладони и начинайте похлопывать себя по пораженным целлюлитом местам. В результате часть меда перенесется на тело, а другая – останется на руках. Спустя несколько минут мед впитается в кожу, и ладони станут к ней прилипать. Продолжайте выполнять похлопывающие движения, постепенно увеличивая их силу, но не лупите себя что есть мочи, а на пару секунд крепко прижимайте ладони к коже и затем резко их отрывайте. С непривычки такая процедура кажется форменной пыткой, но красота требует жертв. Впрочем, через несколько сеансов кожа привыкнет, и боль станет менее ощутимой. Минут через пять вы заметите, как из пор кожи на массируемом участке начнет выделяться жирная белая масса, которую в народе именуют шлаками. Когда большая часть этой массы перейдет на ладони, вымойте руки с мылом и продолжайте похлопывания-прижимания до тех пор, пока она не перестанет выделяться. После того как вы закончите с массажем, примите теплый душ: смоете с себя весь мед и заодно дополнительно тонизируете кожу. Не пугайтесь, заметив синяки – они исчезнут. Обязательно смажьте кожу увлажняющим лосьоном или кремом. Против использования техники антицеллюлитного медового массажа можно сказать только одно: и мед, и эфирные масла являются сильными аллергенами. Поэтому, прежде чем смазывать медом все пораженные целлюлитом места, проверьте реакцию на небольшом участке кожи – для этих целей идеально подходит запястье. Заметили покраснение, раздражение, зуд – что ж, тогда для борьбы с целлюлитом вам лучше выбирать другие методы. Щипковый массаж Этот вид массажа может являться подготовительной мерой к следующему — массажу для похудения, а может быть самостоятельным. Он направлен на то, чтобы размять мышцы живота, разгладить кожу и повысить тонус. Массаж проводится следующим образом. Лягте на спину, расслабьтесь и приподнимите немного кожу на животе, как будто вы ущипнули себя. Продвигаясь по часовой стрелке, продолжайте щипать кожу, с каждым кругом делайте это более интенсивно, чтобы в конце процедуры кожа была слегка покрасневшей. Затем возьмите махровое полотенце и разотрите живот по часовой стрелке. Массаж для похудения Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Водный массаж. Этот вид массажа проводите каждый раз, когда принимаете душ. Он придаст вам силы и поднимет жизненный тонус, а также будет способствовать стройности фигуры и разглаживанию кожи. Включите прохладную воду и направьте ее на живот, двигая душ по часовой стрелке. Время от времени меняйте силу напора, чтобы контраст оказывал благотворное воздействие. Вы также можете определить оптимальную для себя температуру воды и силу напора и придерживаться ее во время проведения массажа. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли. ЖИРОК НА БОКАХ. Начнем с самого простого упражнения для боков. Можно сформировать талию и убрать лишний жирок с нее при помощи обруча. Да-да, обыкновенного обруча. Вот только крутить его необходимо не меньше 45 минут в день. Отличный вариант вместо печенья, когда смотрите телевизор, это самый простой вариант, и его надо применять как дополнение к основному комплексу упражнений для боков. Он может быть абсолютно любым. Мы предложим на выбор несколько вариантов, а вы выбирайте, что вам нравится больше. Убираем бока на фитболе Вот только некоторые, но достаточно эффективные упражнения на фитболе для того, чтобы убрать бока. Как вы понимаете, их гораздо больше. Однако это - одни из самых эффективных. 1. Движения тазом Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц. Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу. Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны. 2. Наклоны в сторону с опором на колено Группы мышц: Косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны. 3. Подъем ноги Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны. 4. «Часы» Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону. Это упражнение можно усложнить. Для этого зажмите мяч между ног, и согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы они были под углом 90 градусов. Начинайте опускать ноги в правую сторону, затем вернитесь исходное положение и опустите их влево. Сделайте от 6 до 15 повторов. Убираем бока с помощью гантелей Наклоны из стороны в сторону Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо. Упражнения для боков без отягощения 1. Движения корпусом из стороны в сторону Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны. 2. Наклоны с поднятием колена Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги. 3. «Велосипед» Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз. 4. Боковые подъемы Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: 4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. 4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая - за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. 4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз. Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц. Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения. Асаны йоги для того, чтобы убрать бока Поза воина Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Разведите ваши руки в стороны до уровня плеч. Согните правое колено поду углом 90 градусов, так чтобы оно было над вашей лодыжкой. Поверните вашу голову направо. Потянитесь руками в стороны. Совершите 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите для левой ноги. Поза Треугольника Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поднимите руки до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Теперь медленно наклонитесь вправо и коснитесь пальцами или ладонью пола (все зависит от вашей подготовки) за правой ступней. А левая рука поднимается вверх. Старайтесь сохранять равновесие. Не наклоняйтесь вперед. Если вы неуверенны, что выполняете все правильно, тогда сделайте сначала это упражнение около стены. Если вам комфортно, то поверните голову и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Потом медленно поднимитесь и повторите для левой ноги. Наклоны Сядьте на пол. Ноги скрестите. Отставьте правую руку, как можно дальше в сторону и наклонитесь. Бедро должно касаться пола, однако ягодицы не должны подниматься. Нельзя заваливаться в сторону. Левую руку поднимаем вверх. Растягиваем корпус. На вдохе тянемся левой рукой к небу, на выдохе уменьшаем напряжение. Необходимо сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить то же самое для левой руки. Повороты корпусом Сядьте на пол. Ноги скрестите. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку отведите за спину и обопритесь на пол. Вы должны как бы выкрутить свой корпус. Старайтесь как можно больше развернуть свое тело. Не забывайте дышать. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем проделайте для правой руки. Эти упражнения не только хороши в борьбе за красивый силуэт, но и очень полезны для спины и внутренних органов. Помните, что все движения в йоге делаются плавно и медленно. Не забывайте все время дышать. Попробуйте эти упражнения, и выберите наиболее подходящие для вас. Думаю, что результаты вас порадуют. Дерзайте! ВСЕМ УСПЕХОВ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!!!
innuyasya: РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 245 марафонца отчиталось: 127 участниц. Итого за эту неделю общекомандно ушло: 389 см! УРА! Три лучших результата этой недели: 1. №175. Seva - минус 15 см 2. № 44 семечка - минус 12 см №226 Лина 1 - минус 12 см 3. № 20 Кыска - минус 11,5 см №233. Лилия 12 - минус 11,5 см Поздравляем победителей! Третий отчет по марафону здесь - http://minus60.forum24.ru/?1-20-0-00001226-000-0-0-1259413135
odry: РЕЗУЛЬТАТЫ ЧЕТВЕРТОГО ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 244 марафонца отчиталось: 113 участников. Итого за эту неделю общекомандно ушло: 170,5 см! УРА! Три лучших результата этой недели: 1. №228. Оленька - минус 11 см 1. . №137. Ди - минус 11 см 1. . №98. Лиси - минус 11 см 2. №175. Seva - минус 10 см 2. №61. elfik - минус 10 см 3. №71. Аз - минус 9 см Поздравляем победителей! Четвертый отчет по марафону здесь http://minus60.forum24.ru/?1-20-0-00001230-000-0-0-1260105211
innuyasya: РЕЗУЛЬТАТЫ ПЯТОГО ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 250 марафонца отчиталось: 87 участников. аууу куда все пропали??? Итого за эту неделю общекомандно ушло: 236 см! УРА! Три лучших результата этой недели: 1. 146. vlad - минус 16 см 2. 195. Серафима105 - минус 14см 3. №61. elfik - минус 10,5 см Поздравляем победителей! пятый отчет по марафону здесь http://minus60.forum24.ru/?1-20-0-00001233-000-0-0-1260613224
innuyasya: РЕЗУЛЬТАТЫ ШЕСТОГО ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 251 марафонец отчиталось: 82 участник. надеюсь к последнему отчету побольше отчиташихся будет Итого за эту неделю общекомандно ушло: 220,5 см! УРА! Три лучших результата этой недели: 1. 249. ром@шка - минус 13см 2. 140 Rina2902 - минус 12,5см 150. Ilanta - минус 12,5 см 3. 146. vlad - минус 11 см Поздравляем победителей! шестой отчет по марафону здесь http://minus60.forum24.ru/?1-20-60-00001240-000-0-0-1261221518 Девочки и мальчики кто хочет учавствовать в следующем марафоне "T-Tapp" отписывайтесь пожалуйста мне в темке Упражнения для ног и ягодиц (про "уши" здесь же) (продолжение) желательно указывать свой старый номер.
innuyasya: РЕЗУЛЬТАТЫ СЕДЬМОГО (заключительного) ОТЧЕТА МАРАФОНА «ПРЕСС-ТАЛИЯ-ЖИВОТ» Зарегистрировано: 251 марафонец отчиталось: 72 участника Итого за эту неделю общекомандно ушло: 188 см! УРА! Три лучших результата этой недели: 1. 178. Бузенька - минус 21см 2. 111.Корочка - минус 13см 3. 175. Seva - минус 12 см 42. Кисуля – минус 12 см Поздравляем победителей! седьмой отчет по марафону здесь http://minus60.forum24.ru/?1-20-90-00001248-000-0-0-1261825863 Итоги всего марафона будут подведены торжественно немного позже!
samanta36: РЕЗУЛЬТАТЫ СЕМИНЕДЕЛЬНОГО ОТЧЕТА ПО МАРАФОНУ "Талия-Пресс-Живот" Всего было зарегистрировано 251 человек. До финиша дошли 71 человек Ни разу не отчитались 80 человек. Итого за 7 недель общекомандно ушло: 2556,5 см Пять лучших результатов: 1. 175. Seva - минус 94 см 2. 61. elfik - минус 65 см 3. 146. vlad - минус 47 см 4. 111.Корочка - минус 44 см 5. 150. Ilanta - минус 40,5 см Самый лучший результат: ОБ - минус 13см: 175. Seva ОЖ – минус 30см: 175. Seva ОТ - минус 18см: 175. Seva Седьмой последний отчет- http://minus60.forum24.ru/?1-8-0-00000181-000-0-0-1261835563 Таким образом, победителями марафона ПТЖ становятся: 1. 175.Seva 2. 61.elfik 3. 146.vlad 4. 111.Корочка 5. 150. Ilanta АБСОЛЮТНОЙ ЧЕМПИОНКОЙ МАРАФОНА ТПЖ стала №175 Seva!!! Поздравлем, девочки и мальчики!!!!! Хочу выразить свою благодарность innuyasya, которая составила этот отчет и за всю проделанную работу по подсчетам итогов , ты умничка, мы тебя любим и ценим!!! Огромное спасибо всем, кто на протяжении Марафона поддерживал нас, помогал и просто был рядом, делился своими идеями!!!
полная версия страницы