Форум
Упражнения для груди, спины, рук
Админ:
Наталия С: Натульхен пишет: Девчонки, а подскажите как справится с такой напастью: у меня на спине с боков висят такие некрасивые складочки, как их убрать? какие упражнения можно поделать-а то мне кроме плавания ничего в голову не приходит, но плавать каждый день не получится :((( Еще в школе мы на физкультуре делали такое упражнение: и.п. стоя, ноги на ширине плеч. спина прямая. согни руки в локтях на уровне груди параллельно груди и кончиками пальцев друг к другу. Потом рывками разводи руки (разгибая в локтях) за спину, как сможешь, что-то вроде смыкания лопаток. Очень хорошее и простое упражнение для спины, рук и груди.
Аркадия: А ещё я пользуюсь раствором морской соли. Делаю для внутренней стороны рук похлопывания свернутым полотенцем смоченным в растворе. Тоже помогает, у меня на мой взгляд уменьшились объемы да и кожа стала не висячая а как обтянутая
Аркадия: Вот обещанные фотографии по руководству уменьшения объёмов рук: Вот так я делаю массаж внутренней стороны рук, потом соль смыть водой и можно смазать увлажняющим кремом или тем чем вы пользуетесь.
Аркадия: Qvelli к сожалению с приходом лета делаю не часто, а по началу делала каждый день. Ленок по началу было больновато, а сейчас вроде даже приятно. Наталия С вода теплая, делаю как села на Катину систему. Все стала делать в комплексе: массажи разные, гимнастику, велосипед.
Lika: Прочитала, для того, чтобы руки похудели надо любые махи делать ( а силовые упражнения увеличат мышцы и руки будут выглядеть толще)
dash: Можно выполнять простые упражнения из программы зарядки для детского сада со скакалкой. То есть самые простые наклоны и повороты, но при этом держать над головой на вытянутых руках сложенную вдвое-втрое скакалку. Я с помощью этих упражнений за 3 месяца уменьшила объем рук на 2 см (там ещё много осталось, конечно, ненужного, но всё равно приятно) Поначалу очень тяжело делать, но через неделю ежедневных тренировок всё будет ок
Орхидея: есть рамблер, там есть такой комплекс: Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений. Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди. Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение. Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин. Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз. Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов. Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной. Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх. Повторите 3-5 раз. Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет "раз", "два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на счет "пять" опустите руки вниз, на "шесть" снова сложите их перед собой. Делайте 5-8 раз. Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе. Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет "раз". На "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой. Проделайте 4-6 раз. Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторите каждой рукой по 3-5 раз. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе - более или менее на высоте шеи, на "три" поднимите ладони вверх наискосок. Движения на "раз", "два" медленные, на "три" быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета "три". Повторите 10-30 раз. Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.
dash: Кстати, я давным давно слышала от подруги, которая занимается с тренером, что если при отжиманиях ставить руки очень широко (далеко друг от друга), то качаются мышцы груди, и она, соответственно, подтягвается. А если близко - укрепляются мышцы рук
Орхидея: Белка, наиболее интересное для нас в той статье - упражнения)) ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ 1. Отжимания. Это упражнение знакомо всем еще со школьной скамьи. Важно, чтобы спина во время его выполнения всегда была ровной (не поднимать и не опускать таз!). В начале достаточно 6 –12 раз, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Можно менять положение кистей рук, это заставляет работать разные группы мышц. Чем шире расставлены кисти, а пальцы повернуты внутрь – тем больше нагрузка на мышцы груди. 2. Стоя прямо, соединить ладони перед грудью, пальцы направить вверх. С силой сжать ладони и задержать на 10 секунд. Повторить 12 раз. Если выполнить это упражнение перед зеркалом, вы увидите, как приподнимается грудь. 3. Встать на носки и приподнять одну руку вверх. Наклониться назад, отводя руку как можно дальше. То же самое повторите с другой рукой. Выполнить 10-12 раз каждой рукой. 4. Лечь на спину на скамью (можно составить несколько табуреток). Поднять руки с гантелями (или любым другим доступным отягощением – например, пластиковыми бутылками с водой) над грудью. Опустить их в разные стороны под прямым углом к туловищу. Повторить 6-8 раз. 5. Сесть в кресло (не на стул!). Корпус должен быть наклонен назад на 300-450 от вертикали. Взять в руки гантели и выжать их от груди вверх перед собой. Повторить 6-8 раз.
Валерия: Аркадия Спасибо за информацию по поводу рук. Это самая проблемная часть. очень тяжело привести в порядок. Так говорят про это -ты помохала в след рукой, а твой триципс всё продолжат прощаться.
Надичка: Очень хорошее упражнение для груди! Соедините ладони и смотрите на то чтобы локти были на величине плеч .(это выглядит как будто вы молитесь)..и делайте просто сдавливание ладоней, как можно сильней. Можно на стуле... и где угодно сидя за телеком.
Сета: Еще одно, скопированное с другого сайта, упражнение. Пройдемся по тренажерному залу. Дамы выполняют комплексы упражнений для ягодиц, груди, талии, ног... Упс... но никто не выполняет упражнения на бицепс и трицепс. Хотя далеко не все могут похвастаться идеальной формой рук. Некоторые считают, что поднятие тяжестей в виде авоськи с картошкой, замена колеса, или орущий ребенок вполне достаточная нагрузка на руки. Но дамы - это всего лишь объем, а не форма. Пора изменить представление и заняться вплотную руками. НЕМНОГО АНАТОМИИ Двуглавая мышца руки M.biceps brachii. Располагается на передней поверхности плеча непосредственно под кожей. Сгибает руку в локтевом суставе, и осуществляет ее супинацию. Супинация происходит, когда вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". А также за счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет короткой - в приведении руки. Трехглавая мышца плеча, M. triceps brachii, крупная, длинная, располагается на протяжении всей задней поверхности плеча, от лопатки до локтя. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу; вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Если вы не ставите целью накачать мышцы, то вполне достаточно включить упражнения на бицепс и трицепс раз в неделю. То есть один день нагружаем грудь и плечи, второй день спину и ягодицы, третий день руки, четвертый ноги. Между этими днями просто бег - на тренажере или же по дорожкам в парке и один день отдыха. Старайтесь не чередовать упражнения - сначала все упражнения на трицепс, затем нагрузка на бицепс. Выбирайте для тренировки по два любых упражнения на каждую группу мышц. Приступайте к следующему упражнению, только после того, как восстановите дыхание. Очень важно не забывать о дыхании - на усилии выдох, опуская гантелю - вдох. Всегда начинайте с небольшой разминки. Это может быть ходьба или бег с гантелями. Когда вы почувствуете, что достаточно разогрелись, переходите к основному комплексу упражнений. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК Это упражнение взято из йоги, оно чрезвычайно эффективно для борьбы с жировыми отложениями в верхней части рук и препятствует возникновению целлюлита на их внутренней стороне. 1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки сложите замком за спиной. 2. Медленно наклоните верхнюю часть туловища (голова следует за туловищем, руки поднимаются) и останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. 3. Теперь наклоните туловище вперед как можно ниже, одновременно поднимая как можно выше руки за спиной (не перенапрягайтесь, учитывайте свои возможности). Оставайтесь в этом положении, считая про себя до 10. Медленно разогнитесь, не размыкая рук, затем разомкните их, опустите и расслабьтесь. Начните сначала из положения 1. Повторите 2-4 раза. ДЛЯ РУК Представленные здесь упражнения без наглядных картинок, но они не очень сложны в воспроизведении. 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку в сторону, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону. 2. Исходное положение на коленях- упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь, таким образом, 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений. 3. К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50. В конце комплекса даем несколько дополнительных советов. Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят. Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок. Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ Упражнения достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500 гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы, вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей. Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс выполнять с гантелями потяжелее. НА ТРИЦЕПС 1. Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, ноги по бокам скамьи или на полу согнув ноги в коленях. Руки с гантелями поднять вверх, чтобы они с телом образовали угол 90 градусов. Из этого положения согните руки в локтях, напрягая трицепс, так чтобы гантели находились на одной линии с головой. Ладони обязательно должны "смотреть" друг на друга - не выворачивайте руки. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. 2. Исходное положение похожее на предыдущее, правая рука с гантелью поднята вверх, ладонь "смотрит" в сторону ног. Левая рука свободно лежит на поясе. Из этого положения согните руку в локте и наклоните к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз. 3. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. Возьмите одну гантель двумя руками, ладони "смотрят" вверх. Согните руки в локтях, заводя гантель за спину до уровня шеи. Будьте осторожны, чтобы не задеть голову и не сделать сильный мах и стукнуть себя по шее или спине. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямая в течение всего упражнения. 4. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, правая рука с гантелью поднята вверх, левая на поясе. Согните руку в локте, заводя за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз. 5. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях образуя угол 90 градусов. Выпрямите руки и отведите назад. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. 6. Исходное положение: Правое колено и правая рука опираются о скамью. Левая рука с гантелью согнута в локте. Отведите руку назад, гантель должна быть параллельна полу. Ладонь "смотрит" внутрь. Задержитесь в этой позиции, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Смените сторону и повторите упражнение. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС 1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, плечо и предплечье образуют 90 градусов; напрягая бицепс, при этом поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" друг на друга. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз. 2. Исходное положение прежнее. Согните правую руку в локте, ладонь смотрит внутрь, левая рука опущена. Плавно поменяйте руки. Вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз. 3. Исходное положение прежнее. Согните руки в локтях, прижимая к груди. Гантели параллельны друг другу, ладони внутрь. Задержитесь в этой позиции. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. 4. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. При этом локоть правой руки упирается о внутреннюю поверхность бедра, левая рука на бедре. Плавно согните руку с гантелью до уровня груди, напрягая бицепс. Вернитесь в исходное положение. Смените руку. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую руку. ПРЕДПЛЕЧЬЯ 1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, прижимая к груди, при этом запястья не поворачиваются, ладони "смотрят" наружу. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз. 2. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, локти опирается о колени. Ладони "смотрят" вверх, гантели находятся на пальцах раскрытых ладоней. Перекатите гантели и сожмите кулак, согните руки, не отрывая локти от колен, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. ОТЖИМАНИЯ 1. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, локти прижаты к туловищу. Выполните столько отжиманий, сколько сможете. Начинающие могут отжиматься с коленей, более опытные - с носочков. 2. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, носки упираются в пол. Спина прямая, живот втянут. Медленно опускайтесь на согнутых руках (считайте до десяти). На счет десять опуститесь на пол. Немного передохните, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. С каждым днем увеличивайте число отжиманий. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ Эти упражнения представлены без картинок, но они легко воспроизводимы. Данные упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз. 1. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз. 7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой. 8. И. п. - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз. 9. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление Упражнения для груди (скопированы с другого сайта) Стоя на коленях, выставьте одну ногу, корпус с прямой спиной наклоните вперед. Держа гантели, разведите руки в стороны и снова сведите их перед грудью. Поменяйте ногу. ____________________________________ Стоя вытяните руки с гантелями на уровне груди и сжимайте их одну против другой. Преодолевая сопротивление, сталкивайте одной рукой другую в сторону ____________________________________ Сделайте широкий шаг вперед. Правое колено согните, правую руку положите на бедро. Другую руку с гантелью поднимайте до уровня плеча, а на выходе отводите далеко назад. Поменяйте ногу ____________________________________ Лежа на спине, поднимите ноги и локти, затем медленно вытяните руки с гантелями вверх, делая при этом выдох. Равномерно опуская гантели вниз, вдохните. ____________________________________ Стоя на коленях, выставьте одну ногу и обопритесь о нее рукой. Другой локоть отведите как можно дальше назад. Из этого положения медленно ведите гантель к плечу и затем снова назад. ____________________________________ Спина плотно прижата к полу. Не прогибайте позвоночник! Вытяните гантели вверх на уровне груди. По возможности равномерно разведите руки и отпустите их вниз на уровне плеч. Затем снова поднимите вверх. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ КОБРА РЕЗУЛЬТАТЫ Это классическое упражнение йоги укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Выполняйте это упражнение как часть регулярной силовой тренировки 2–3 раза в неделю или отдельно, но ежедневно и обязательно после разминки. Поднимайтесь на 4 счета и с такой же скоростью опускайтесь. Со временем в последнем повторе задерживайтесь в поднятом положении на 3–5 дыхательных циклов. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ Чтобы усложнить упражнение, примите позу королевской кобры: согнув и приподняв локти, отведите руки за спину. СОВЕТ ЭКСПЕРТА Устремляйтесь вверх подобно ракете, максимально вытягивая позвоночник. Тазовые кости держите прижатыми к полу. Для подъема корпуса используйте мышцы спины, а не рук. ШАГ ЗА ШАГОМ Лягте на живот, вытянув и слегка раздвинув ноги. Руки согнуты, локти близко к корпусу. Касаясь лбом пола, расслабьте плечи и втяните живот так, чтобы позвоночник сохранял естественный изгиб. На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, оторвите голову и грудь от пола. Выдыхая, медленно опуститесь в исходную позицию и повторите 3–4 раза. Что работает: 1. Мышцы-разгибатели спины Контролируйте правильность выполнения упражнения. ОШИБКИ Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, иначе будут сдавливаться нижние диски позвоночника. Не поднимайте плечи, чтобы не создавать напряжения в области шеи. Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае возрастет нагрузка на мышцы нижней части спины. СТРОЙНЫЙ СТАН ПОЗА ПЛАНКИ РЕЗУЛЬТАТЫ Это высокоэффективное упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса, спины и ног, а также придает соблазнительную форму рукам и плечам. Более развитые и сильные мышцы помогут вам не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Включите это упражнение в свой силовой комплекс и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, старайтесь задержаться в позе Планки подольше, примерно на 45–60 секунд. СОВЕТ ЭКСПЕРТА Чтобы быть уверенной в правильности выполнения упражнения, смотрите вниз на руки: локти должны быть точно над запястьями. Это поможет вам в равной мере распределить вес тела между руками и ногами, а также сохранить прямую линию от головы до пяток. Для правильного выполнения этого упражнения не требуется большой амплитуды движений. ШАГ ЗА ШАГОМ Встаньте на четвереньки. Ноги и руки поставьте на ширину плеч, колени должны быть точно под бедрами, запястья — под плечами. Пальцы рук смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса, втягивая живот, так чтобы тело образовало прямую линию от макушки до бедер. Не меняя положения корпуса, слегка приподнимите одну ногу, вытяните ее назад и опустите носок на пол. Затем повторите движение другой ногой. Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Балансируя на руках и носках, напрягите мышцы ягодиц, ног и пресса. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Что работает: 1. мышца, выпрямляющая позвоночник 2. трицепс 3. бицепс 4. средняя дельтовидная мышца 5. задняя дельтовидная мышца 6. внешняя и внутренняя косые мышцы живота 7. прямая мышца живота РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ Следите за тем, чтобы живот не провисал. Это усилит давление на нижнюю часть спины и может привести к травме. Не опускайте голову, не поднимайте плечи и бедра. Иначе будут мало задействованы мышцы рук, плеч, спины и пресса. НЕВЕРНО КРЕПКИЙ КОРПУС ПОЗА ПЛАНКИ № 2 РЕЗУЛЬТАТЫ Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит вам идеальную осанку. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю во время силовых тренировок. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень. СОВЕТ ЭКСПЕРТА Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну ногу параллельно полу. Прочно удерживайте положение тела и не расслабляйтесь ни на секунду. ШАГ ЗА ШАГОМ Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук — в замке, колени — под тазобедренными суставами. Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками. Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и спины. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза. Что работает: Живота 1. Прямая 2. Внешняя косая 3. Внутренняя косая 4. Поперечная Спины 5. Разгибатели позвоночника Контролируйте правильность выполнения упражнения. ОШИБКИ Не опускайте живот, иначе нагрузка на позвоночник возрастет, а на пресс — снизится. Не скругляйте плечи, в противном случае вам будет сложнее удерживать положение корпуса. Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею. СИЛЬНЫЙ ВЕРХ-СТРОЙНЫЙ НИЗ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ РЕЗУЛЬТАТЫ Рельефные, хорошо накачанные мышцы плеч позволят вам не только выгодно подчеркнуть верхнюю часть тела, но и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто безупречно. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Тренируйтесь 2 раза в неделю, делая по 3–4 подхода из 8–12 повторов. Отягощение: гантели весом 1,5–4,5 кг. СОВЕТ ЭКСПЕРТА Следите за тем, чтобы на протяжении всего занятия положение корпуса оставалось неизменным. Руки должны очерчивать в воздухе треугольник. ШАГ ЗА ШАГОМ Поставьте ноги на ширину плеч, носки параллельны друг другу или слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо. Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию. Что работает: Мышцы: 1. Передний пучок дельтовидной мышцы 2. Боковой пучок дельтовидной мышцы Контролируйте правильность выполнения упражнений. ОШИБКИ Не прогибайтесь сильно в пояснице, выставляя вперед ноги, в противном случае возрастет нагрузка на нижний отдел позво- ночника. Не спешите — слишком быстрое выполнение упражнения уменьшает его эффективность, а также может привести к травме. Не сводите ноги, лишая себя таким образом устойчивости. "БАБОЧКА" В НАКЛОНЕ РЕЗУЛЬТАТЫ Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных мышц, вы выправите осанку и вырастете не только в своих глазах, но и в глазах окружающих. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг. Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту. СОВЕТ ЭКСПЕРТА Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения — максимальна. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ Тренируйтесь на неустойчивой поверхности — баланс-степе BOSU или кор-платформе Reebok. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук. ШАГ ЗА ШАГОМ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте. Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Что работает: 1. Задние пучки дельтовидных 2. Трапециевидные 3. Ромбовидные Контролируйте правильность выполнения упражнения ОШИБКИ Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник. Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы. Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.
Strojnjashka: вот, слямзила на другом форуме: Упражнения для увеличения и подтяжки груди - три штуки:) 1) отжимания: три подхода по 15 раз(если не получается отжиматься, то можно отжиматься на коленях, то есть упор не на носочки, а на колени, все остальное как в правильном отжимании. Попу не отклячивать, на пол ни бухаться):)Для других двух упражнений нам нужны гантельки(хотя бы по 1,5 кг)Спиной ложимся на табуретку(верхней части спины, то есть плечи и голова на табуретке. Ноги согнутые в коленях, и держат попу на вису(за одно кочается попочка и верхняя чать ног и середина спинки))Гантели над собой на вытянутых ручках на счет РАЗ! Медленно разводим руки в стороны синхнонно - ДВА! Застыли - Три! Исходное положение - ЧЕТЫРЕ! Три подхода по 25 раз(если гантели по 1,5 кг). 3) упражнение: исходное положение второго упражнения, только теперь ручки с гантелями заводятся "за голову" , как можно глубже. Возвращаемся в исходное положение. Три подхода по 20 раз. Через день делать этот комплекс упражнений, грудь приобретет идеальную форму- как половинка обрезанного яблока. Подтянутся мышцы изнутри, укрепятся и оптически "выдвинут" грудь вперед. Тем самым она увеличится. При этом укрепятся мышцы попочки и спины.
Lika: Девочки, у кого полные руки, шагайте на кик-боксинг, через пару недель ни жиринки не увидете . Я всю свою сознательную жизнь занимаюсь с гантелями, делаю отжимания. Так после первого занятия кик-боксингом ели руки поднимала, все до единой мышци на руках болели. Хотя до этого никогда в жизни боли в мышцах рук не чувствовала. Приятно удивлена была.
Танюсик: Офисный фитнес. 10 упражнений на рабочем месте Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Размялись – и начинаем работать Упражнение №1 для передней поверхности бедра Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины. Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки. Упражнение №3 для внешней поверхности бедра Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз. Упражнение №4 для задней поверхности бедра Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой. Упражнение №5 – упругие ягодицы. Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов. Упражнение №6 для грудных мышц Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд. Упражнение №7 – скульптурные руки Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения. Упражнение №8 для укрепления трицепсов Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник. Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Упражнение №9 – рельефный пресс Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание. Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов. Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы. Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
Танюсик: А вообще это с этого сайта, просто побоялась вдруг не откроется, там очень много интересного. http://www.fitness-home.ru/uprazhneniya%20.html
Людо4ка: Девочки,а кто-нибудь знает какого веса должны быть гантели для выполнения упражнений для рук. Я слышала,что с весом гантелей тоже нельзя "перебарщивать".Вчера вот зашла в магазин,хотела купить небольшие гантельки и растерялась.Килограммовые кажутся легкими,а трехкг. вроде уже тяжеловатые .Думала,что здесь найду какую-нибудь информацию,но что-то ничего не увидела.Может кто знает,а ?
НеЯ: у меня 1 кг каждая,я бы не сказала,что легкие,когда начинаешь заниматься .Самое то!Ну может 1,5 кг-но это мое личное,не профессиональное,мнение.
Людо4ка: НеЯ ,спасибо большое.Учту.Пожалуй,пойду в магазин еще раз "примерюсь" .
Bestrong: тяжести в руках провоцируют выпирающие вены на кистях рук
Людо4ка: Bestrong ,не поняла к чему это Вы клоните? К тому,что с гантелями вообще нельзя делать никаких упражнений? Но простыми "махами" руками ничего не добьешься,мне кажется?И какие именно тяжести провоцируют выпирающие вены ? Мы говорили лишь о небольшо весе - 1-3 кг.Я не могу определиться именно с тем,что лучше из этого веса взять .Если Вы в этом разбираетесь,может посоветуете ?
Людо4ка: Примерила вчера футболочку с коротким рукавом и пришла в ужас . Побежала сразу покупать гантельки.Купила весом по 2 кг. каждая. Остальные показались мне либо слишком легкие,либо тяжелые.Все,с сегодняшнего дня торжественно самой себе обещаю делать хотя бы простейшие упражнения для рук и груди .Кстати,кто-нибудь может подсказать наиболее эффективные для того,чтобы убрать лишнее на руках,что свисает снизу ? Супер объяснила! Надеюсь,поймете.Извиняюсь,что в бицепсах,трицепсах и т.д. я полный "чайник" .
НеЯ: У меня на диске Синди Кроуфорд "Как достичь совершенства" часть2 -отличные упр-ия(с гантельками) для мышц груди,рук.Как раз то,о чем ты пишешь-советую,не пожалеешь!
Людо4ка: Спасибо,НеЯ ,надо будет найти такой диск . А как же мало времени осталось до лета и летних футболочек !
Людо4ка: Девочки,все таки гантельки по 2 кг. оказались тяжеловатые для некоторых упражнений. Хватало всего на несколько повторов.Пришлось сегодня пойти и купить гантели по 1 кг.каждая.Теперь буду комбинировать.Мне кажется,так интенсивнее и качественне будет.
Kisa: а еще можно прикупить такие дву пластиковые бутылки которые в форме песочных часов и наполнять водой сначала налил закрутил померил на весах 1 кг можно заниматься потом можно и подлить главное не большой емкости так удобно ооочень и не затратно
Людо4ка: Kisa ,ну где же ты раньше была ? Мое воображение до этого не дошло. Я уже потратилась.А ведь действительно,можно было и бутылочками обойтись
yunira: Людо4ка, килограмовые гантельки только на первый взгляд кажутся легкими, а ты попробуй ими раз по 15-20 сделать упражнения и они тебе такими уж легкими и не покажутся!
Восмицветик: А я в какой-то передаче слышала, что если хочешь уменьшить объем рук нужно не качать их, а иссушать многократными сгибаниями и ни в коем случае никаких гантелей, иначе просто мышцы накачаешь и руки будут еще больше. Интересно, насколько это правда?
Нати: Прочитала всю тему, и журналов много читала, но этого упр-я на ТРИЦЕПС(т.е. на висячую заднюю часть руки) нигде не встречала. Оно входит в комплекс"Домашняя аэробика с Наташей Корх", там не надо гантелей, что важно! Попробую объяснить, если кого заинтересует могу сделать фото с экрана ТВ. Итак, сесть на левый бок, одна нога согнута, другая(что сверху) вытянута, левой рукой опираемся на пол, так чтобы было удобно. Теперь МЕНЯЕМ руку, на то место где опиралась ладошка левой руки ставим правую ладонь - это и есть исходное положение. Освободившуюся левую руку кладём на правое плечо (обнимаем как бы его). Далее также сидя на боку сгибаем правый локоть и выпрямляем 8 раз, получаютя отжимания но не на бицепс, как обычные, а на ТРИЦЕПС! Далее то же с другой стороны. И повторить ещё раз(2-й подход). СУПЕР- упражнение, и главное действует очень! Удачи!
Svetlana: Нати положила комп на пол перед собой(хорошо инет беспроводной и ноутбук) и все делал как ты написала, слава богу шею не свернула, попробовала, по-моему эффект будет!!!! Спасибки дорогая!!!!!
Нати: На самом деле совсем не сложно, но очень эффективно. И если всё делаете правильно, то другой рукой можно почувствовать, как напрягается именно трицепс. Сейчас посмотрела старые записи, так вот ручку я тогда сделала с 40 см до 29 см. Это объём руки (бицепса) вверху. Всем удачи! Да, и я так же делала обычные женские отжимания на коленях.
Salita: А еще помогают отжимания от степа ( я их называю отжимания назад) или какой-нибудь другой не очень высокой поверхности .Руки чуть шире плеч, сесть на краешек степа , ноги немного расставлены. Подаем корпус вперед и опускаем попу вниз , но усилиями рук. Нагрузка идет как раз на эти мышцы!Только аккуратно, не переусердствуйте.!Оч руки с непривычки болят!!!!!
Svetlana: Salita это де упражнение можно делать на диване или кресле дома во время сериала, при условии что диван не очень высокий... вот я и думаю, если я такая умная и все упражнения знаю, почему во мне больше 100 кг веса??????? вперед к победе!!!!!!!!!!
Людо4ка: Восмицветик пишет: я в какой-то передаче слышала, что если хочешь уменьшить объем рук нужно не качать их, а иссушать многократными сгибаниями и ни в коем случае никаких гантелей, иначе просто мышцы накачаешь и руки будут еще больше. Интересно, насколько это правда? А мне тренер по шейпингу говорил (правда давно это было ),что если делать элементарные упражнения для рук,но с гантельками,то лишнее уйдет намного быстрее и эффективнее.Это же каксается и упражнений для красивой формы груди. Главное здесь именно с весом гантелек не переусердствовать,а то действительно будут сплолшные мышцы Поэтому я и купила всего по 1 кг.Припоминаю,что тренер говорил,что максимально возможный вес - 3 кг.,но мне и по 2 кг.показались тяжеловатыми.Может это зависит от человека,руки-то у всех по-разному развиты Да и начинать надо всегда с малого
Нати: Куличи готовы, аромат на весь дом. Но я держусь, выкладываю, что обещала. Упражнения для ТРИЦЕПСА(задней стороны руки) Вот и всё. После обязательно растягивайте мышцы, чтобы не болели. А кому мало можно ещё сделать такое. Сначала стоя на обеих ногах, а потом на одной и другой тоже по 8 раз. Удачи!
Svetlana: Нати а я оказывается и сидела не правильно!!! спасибочки дорогая!!!!!!!! интересно а что я качала 2 дня назад????????????
Людо4ка: Нати ,О вот так,глядя на картинки намного понятнее Спасибо огромное !!! Не мудрено,что когда я пробовала делать это упражнение по описанию,вся закрутилась и пришла в какое-то немыслимое положение . Теперь понятно,что делала я совсем не то,что нужно
Лисичка: Вроде бы такой же метод применяют от подбородка?
му: Девочки я почему то не увидела упражнения для спины особенно меня волнует верхняя часть, подскажите пожалуйста как избавиться от складок на спине?
SeVeNi: Людо4ка ну у меня 2 кг, мне хватает не много не мало
Тата-Татьяна: упражнения с фотографиями для груди скачать можно здесь http://www.onlinedisk.ru/file/22360/
kapustina-ulia@mail.: Девочки подскажите пожалуйста кто как с этой проблемой справляеться. У меня после того как сбросила кг. начала виснуть кожа рук и объём на руках не уходит. Везде уже прилично убралось а руки никак , из-за них кажеться что низ худеет а верх никак, хотя всегда была фигура пропорциональная. Помогите пожалуйста советом.Заранее спасибо.
Ладушка: Можт поплпвать попробовать? Только активно руками работать. Можно ещё попилить, только не смейся У меня дача, так я сама всегда стараюсь чего нибудь пилить - нагрузка на руки не хилая, честно. Так что если есть возможность то очень хорошее средство.
Еленаа: Купи гантельки по 2кг и делай упражнения для рук с гантелями. А без гантелей делай вот такое легкое упражнение,глядишь и поможет.Мне немного укрепило руки. Упражнение для рук. Повороты кистей рук. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ладонями вниз. Мышцы расслабьте. Стиснув пальцы в кулак, поверните ладони вверх и напрягите мышцы, одновременно делая вдох. Потом поверните ладони вниз, расслабьте мышцы и сделайте выдох. Повторите упражнение 15 раз, затем вытяните руки вдоль тела, мышцы расслабьте и отдохните немного.
Fretka: есть классное упражнение отжимания!!!! от пола и от стены делай каждый день три подхода по 8 раз от пола и так от стены от пола если нормально не умеешь делай на коленях, выдыхать на подъеме от стены ,немного чтоб как будто ты падала на стену..и отталкиваешься потом
Fretka: 1. Исходное положение - стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту - в другую. Повторите 3 раза. 2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость. 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку и проделайте то же правой рукой. Выполните 10 раз каждой рукой. 4. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади на прямые руки, пальцы «смотрят» вперед, кисть - строго под плечом. Медленно сгибайте руки, стараясь максимально приблизить локти к полу. При выполнении упражнения, не напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Плечо при сгибании должно «уходить» назад, за кисть. Повторите 10 раз. 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, затем опустите вниз. Кисти наружу не разворачивайте. Выполните 8 раз. 6.Возьмите в правую руку гантель весом 1,5 кг и согните руку в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Медленно выпрямите руку с гантелей, и вновь согните ее. Повторите 10 раз. То же самое проделайте другой рукой. 7. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Руки с гантелями весом в 1,5 кг, висят вдоль тела. Прижимая правый локоть к талии, согните руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите руку. Выполните по 8-10 раз каждой рукой. 8. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз. 9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз. 10. Сядьте на самый краешек устойчивого стула. Руками возьмитесь за сиденье. Согните руки в локтях медленно, не отцепляя их, сползайте со стула вперед как можно ниже, затем так же медленно проделайте обратный путь, опираясь на руки. Повторите 8-10 раз. 11. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклонитесь вперед. Держа локти прижатыми к телу, согните руки под прямым углом. Выпрямите их назад (верхние части рук при этом остаются неподвижными). Выполните упражнение 10 раз, сильно напрягая мышцы рук. 12. Лягте на живот, руки вдоль тела. Возьмите в руки гантели в 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Из этого положения поднимайте руки вверх. Темп - быстрый. Начинайте с 10 упражнений, постепенно доводя их до 50. 13. Лягте на живот, таз и бедра прижаты к полу, ноги слегка разведены, обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения, локти расставьте в стороны, чтобы напряглась задняя поверхность плеча. Повторите 10 раз. 14. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели весом не менее 2,5 кг. По мере привыкания, в течение 2-3 недель, увеличивайте их вес до 5 кг. Медленно «пожимайте» плечами, поднимая их к ушам. На 3 секунды замрите, сжимая мышцы плеч и шеи, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. 15. Упритесь руками в боковые края стула, отведите поочередно ноги назад. Все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 8-10 раз. 16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Выполните 10 раз, затем поменяйте руку и повторите все то же самое.
Fretka: а вообще советую приобрести диск Envy для рук..очень хороший комплекс!!!
kapustina-ulia@mail.: Девочки спасибо вам большое за советы обязательно буду стараться а то что то обленилась.Fretka раскажи пожалуйста по подробнее что это за диск и где он обычно продаёться.
Fretka: продается где не знаю..я скачала с торрента http://torrents.ru/forum/viewtopic.php?t=810548 ты не смотри что там такие красотки..комплексы супер...я делала все какие есть самый сложный ноги!!!
Mozkvichka: Девочки, провисшая кожа на руках очень хорошо "ужимается" средством Lierac phytophyline http://www.mr.ru/?action=card&cid=6&id=288&yml=yandex Не очень конечно дешевый препарат, но я его только на руки мажу и мне его очень на долго хватает.
Лора: У меня такая же проблема. Я перечитала весь форум, архивы и нашла много упражнений на руки. Но отвисшая кожа- это вялый трицепс как я поняла. И было много советов на упражнения с гантелями, которые я ежедневно делаю, но пока проблема явно не ушла, а лишь руки чуть подтянулись. Сейчас поищу ссылки в архивах и сброшу сюда- то, что советовали ранее, мне нравится, что там есть с картинками- все понятно.
Лора: Дейвочки, в действующей теме "Упражнения для груди, спины и рук" Нати дает очень хорошие упражнения на руки, пишет, что за небольшой срок объем руки уменьшился с 40 до 29см. , там же картинки как делать и описание. Посмотрите обязательно, кто не видел. Как раз наша проблема. Когда делаешь- нагрузка чувствуется очень сильно, от упражнений с гантелями я такой не чувствую.
kapustina-ulia@mail.: Лора сейчас попробовала упражнение которое Нати рекомендует , так хорошо стало мышцы все ноют я их прям таки чувствую , у меня такого от обычных отжиманий не было . Классно. Вот щас програмка скачается и буду руки в порядок приводить.
Худышка: kapustina-ulia@mail. http://www.massage.ru/forum/viewtopic.php?t=1363&sid=72016eb4b96bd6373790594d2f30a86b здесь можно скачать не только для рук но и для ног бедер и пресса и гораздо быстрее чем в торренте
kapustina-ulia@mail.: Только что делала упражнения по диску - я в шоке такого эффекта у меня не было ни от одних занятий.И по времени не долго и такой кайф , руки так пиятно ноют.Всем рекомендую.
Верунчик: kapustina-ulia@mail. ну как упражнения?
Алема: Mozkvichka пишет: Девочки, провисшая кожа на руках очень хорошо "ужимается" средством Lierac phytophyline http://www.mr.ru/?action=card&cid=6&id=288&yml=yandex Не очень конечно дешевый препарат, но я его только на руки мажу и мне его очень на долго хватает. А мне он не помог Показался абсолютно, бесполезным
kapustina-ulia@mail.: Верунчик упражнения классные,Fretka у меня тоже сначала не получалось просто файл большой там сначала загрузить надо т.к. он много места занимает а потом всем скидываешь.
Виолка: Девочки, что за упражнения? Если для рук, то мне тоже очень-очень надо. Можно и мне их скинуть
Fretka: вот обложка..скачать можно здесь http://ipicture.ru/uploads/080422/pjnw1AkW1U.jpg
Худышка: девочки уже писала но повторюсь по этой ссылке можно скачать упражнения ENVY гораздо быстрее чем в торренте http://www.massage.ru/forum/viewtopic.php?t=1363&sid=72016eb4b96bd6373790594d2f30a86b и там также можно скачать их же упражнения для ног ягодиц и пресса
Лора: Девочки, привет. Там Му задавла вопрос об упрах для спины от жировых складок, но ответа так и не дали. Может, кто-нибудь поможет, очень надо.
kapustina-ulia@mail.: Худышка объясни пожалуйста как там скачивать я ничего не поняла.
Худышка: kapustina-ulia@mail. там каждый диск разбит на несколько частей (несколько ссылок), нажимаешь на ссылку которые там даются и потом слева под часами на FREE USER там таймер на 90сек ждешь потом выходит кнопка DOWNLOAD жмешь на нее и сохраняешь себе в комп, и также со всеми ссылками, скачивается за пару минут все очень быстро, только там есть условие: между скачиваниями должно быть не менее 15минут.
MashvH: ой девчата!! похудела на 15 килограмм, а на руках ушло всего лиш 1 см, ну ведь это не нормально !!!!!!!!!!!!!!
Гранде: MashvH Ну ничего себе успехи! Вот на кого надо ровняться! Умница.
ККсюк: MashvH пишет: а на руках ушло всего лиш 1 см , а может рукам не надо худеть? может все с ними замечательно?. У меня пока руки тоже не худеют, но это из-за особенностей фигуры. У меня в первую очередь похудела попа, да ноги. Все что и так было нормально, а там где надо ни чего не ушло пока. Но знаю, что нужные места уйдут обязательно, правда в последнюю очередь
MashvH: Гранде спасибочки!! ККсюк дак в том то и дело что как раз в руках и надо!!! они у меня всегда полные были, ну не так как сейчас. я просто сравниваю как я до беремености весила больше чем сейчас а руки были тоньше !! да и вообще для сравнения до похудения (это 84 кило) руки 34см, живот 96, икры 44, а сейчас руки 33 (-1см), живот 76 (-20), икры 41 (-3), вообще неравномерно! я вообще не понимаю почему так!!!!!
kapustina-ulia@mail.: MashvH вот и у меня такая же тема всё худеет а руки хоть убей никак, но щас упражнения для рук начала регулярно делать надеюсь поможет.
MashvH: kapustina-ulia@mail. дак вот и я про тоже. знаешь у меня есть фотка где мы с подружкой сидим. в нас разница примерно 8-10 килограмм а посмотри на наши руки!!!!! вот это меня злит. наши друзья когда эти фотки смотрели, сразу охнули что мои в два раза тольше чем у неё.....
лизи: MashvH пишет: в нас разница примерно 8-10 килограмм а посмотри на наши руки!!!!! у неё не только руки меньше и лицо и ноги ....но она смотрится не аппетитно ты в 1000000 раз лучше наверно нужно учится любить себя и с руками и с ногами ....у меня например живот ....а у тебя трое деток и смотри какая красота может немного с гантелями поработать ...опять же может быть обратный результат
MashvH: лизи натусик спасибочки тебе!!! но на счёт гантелей в том то и дело. когда я начинаю, у меня тогда не обьёмы уходят а просто мускулы приходят. я вообще потом как качёк буду. да просто мне обидно чуток..... ну да с одной стороны живота не совсем много, а с другой стороны всё на ногах и руках не то что я не люблю себя, ну правда оооооочень не приятно стало когда все так разом> ого, у машки руки то в два раза толще
лизи: MashvH пишет: ого, у машки руки то в два раза толще вот сволоши я бы их не обращай внимания ...ты же знаешь какая ты
MashvH: лизи натаха, я тебя лубу!!!!! что бы я без тебя делала бы....... наверное уже 65 была бы , шучу!!!!
Угу: MashvH, ты лучше выглядишь. Чес слово.
MashvH: Угу спасибочи, но это просто фотка такая. моя подруга просто обалдеть я считаю
nanaika: лизи пишет: наверно нужно учится любить себя С удовольствием читаю все твои сообщения!Хочу спросить как аборигена,ткни меня носом где написано как "крылья"со спины убрать?
light: Mozkvichka пишет: Девочки, провисшая кожа на руках очень хорошо "ужимается" средством Lierac phytophyline http://www.mr.ru/?action=card&cid=6&id=288&yml=yandex Не очень конечно дешевый препарат, но я его только на руки мажу и мне его очень на долго хватает. а оно только для рук или для всех частей организма? девочки! профи! напишите, пожалуйста, не очень сложные упражнения для складочек на спине, а то у меня это самое-самое-самое проблемное место! нужно упражнение, которое можно включить в свой ежедневный рацион!
Garfild: light очень эффективно упражнение "швабра" посмотри на других страничках, девчки обсуждали неоднократно
light: я уже вчера начала его делать, но после 1-2 минут у меня голова начинает кружиться! может, привыкну!
kapustina-ulia@mail.: девочки а упражнения со шваброй только для спины или ещё для чего.
Nini: light пишет: я уже вчера начала его делать, но после 1-2 минут у меня голова начинает кружиться! может, привыкну! голову поворачивать во время швабры НЕ НАДО! Вращается только туловище! Головокружения быть не должно!
ККсюк: kapustina-ulia@mail. пишет: только для спины или ещё для чего Для боков и талии А я вот ни как не могу себя заставить делать упражнения со шваброй. Скучно мне оно. И палка есть и потребность, но начинаю делать и становиться скучно. Раз 100 сделаю и все.
kapustina-ulia@mail.: ККсюк пишет: Для боков и талии это как раз то что мне нужно , надо попробывать.
kapustina-ulia@mail.: Девочки я хотела спросить у меня верх очень тяжело худеет а низ хорошо , это у меня такая особенность или у всех так? и похудеет ли он вообще, догонит ли низ?А то как то не пропорционально выглядит.
ККсюк: kapustina-ulia@mail. пишет: у меня верх очень тяжело худеет а низ хорошо Такая же проблема, все зависит от конституции. Что меньше, то и худеет в первую очередь. Попа и так не большая была 48-50, по сравнению с грудью (52-54), так стала 46 размера. Но точно знаю, что все встанет на свои места, вверх пойдет в последнюю очередь. Так, что ждем и работаем над собой.
kapustina-ulia@mail.: ККсюк в том то и дело что всё пропорционально было, а сейчас все говорят что ножки стройные стали а верх нет.Но надеюсь что это не навсегда.
ККсюк: kapustina-ulia@mail. пишет: том то и дело что всё пропорционально было Так и будет, так что не забивай пока голову этим. Начинай делать швабру, помогай вверху
kapustina-ulia@mail.: ККсюк пишет: Начинай делать швабруККсюк спасибо, обязательно начну.
kotenok41: Девочки , приветик!!! А вот у меня проблема с руками...ой какая сильная проблема..Что делать?? Как эти отвески убирать?
odry: kotenok41 а проблема конкретно в чем - просто не худеют, или мышцы вялые, или что... так то много для рук всего
Юлька: kapustina-ulia@mail. пишет: Девочки я хотела спросить у меня верх очень тяжело худеет а низ хорошо , это у меня такая особенность или у всех так? и похудеет ли он вообще, догонит ли низ?А то как то не пропорционально выглядит вот вот,подписываюсь под каждым словом...верх вообще медленно.а попа и бедра прям тают на глазах причем сейчас весь акцент на талию и бока делаю...но пока не очень..вроде 44 размер и попа и грудь, а выглядит не пропорционально
kotenok41: odry мышцы вялые и ничего не помогает.. Может уже поздно? Может возраст уже?
odry: kotenok41 ты чего!!! какой возраст!!! на аэробику со мной ходит тетенька лет так 60, и прыгает намного лучше меня! тебе нужно гирьки купить по 1 кг или 1,5 кг, и делать упражнения! найду тебе завтра комплекс или сама посмотри на все группы мышц рук. делать через день по многу раз до сильной усталости.
kotenok41: odry Спасибо... Попробую обязательно..а то прям летом и не раздеться И может я не правильно выразилась..наверное не мышцы , а скорее всего кожа(((
Svetlana: odry пишет: тебе нужно гирьки купить по 1 кг или 1,5 кг, можно гирьки не покупать а использовать пластиковые бутылки с водой, регулируя вес наполнением воды!!!
Iwik: Самое лучшее это отжимание от пола! И спинка будет красивая и грудь!
odry: Iwik отжимания - это конечно хорошо, но трицепсы этим не сделать))) kotenok41 Светлана правильно пишет, можно пластиковые бутылки с водой... кожа тоже от упражнений подберется, она же не отдельно у тебя в огранизме существует, а приклепляпется к мышцам, мышцы подтянешь, и кожа за ними тоже.
kotenok41: odry Спасибо большое за совет!!!Бум заниматься с бутылками
М@руся: упражнение для спины, для тех, у кого есть фитбол
Муренья: у меня такая же проблемка, низ худеет быстрее, чем верх, и на самом деле, когда и раньше худела, то плечи всегда мне казались огромными, да еще и грудь большая при маленьком росте. Начала заниматься фитболом для спины и "швабру" делаю, только заканчиваю ее по ощущениям. Сколько вообще нужно делать по времени для эффекта?
му: Муренья делать надо долго я уже месяца 2 палку верчу и хочу сказать ,что результаты уже есть.
Mulyarina: Девочки я к вам за советом. На системе я всего неделю. Пока привыкаю не есть после 18:00. Делаю зарядку сколько смогу пока, и на степпере хожу. А вот в чем проблема, у меня сильное искривление позвоночника, прямо спину вообще не могу держать, после травмы в школе все перекосилось, и тут после родов и кормления совсем грудь увеличилась и естественно вида нет никакого. Какие можно делать упражнения в моем случае? Из-за осанки грудь ещё ниже смориться...
Танали: Mulyarina Я только что перечитала все советы и сообщения в этом разделе. На первой странице есть в сообщении Танюсик, у нее ссылка, по этой ссылке на сайте есть упр.для лечения и профилактики остеохондроза, может, там можно найти что-то. Посмотри, вдруг то, что нужно.
Mulyarina: Танали, да спасибо. Я посмотрю...
Mozkvichka: Девочки, у меня на работе особенно не поотжимаешься, тем более не объяснишь, что занимаешься самосовершенствованием (ну вот такая у меня работа ) но вчера я это сделала! Я объявила всем,что у меня болит спина, я долго не могу находиться в одном положении и врач прописал мне определенные упражнения в течении дня. Вобщем совершенно не смущаясь, вчера отжималась от стены, а так же открутила от швабры палку и делала"швабру". Вывод: мы можем все если действительно захотим !!!
Гранде: Mozkvichka пишет: мы можем все если действительно захотим !!! ну какая ты молодец, вот с этого и надо начинать. Когда мы любим себя и все делаем для того, чтоб быть красивыми, то заставляем окружающих так-же к себе относиться.
Mulyarina: Девочки, я тоже хочу упражнения со шваброй делать. Подскажите пожалуйста, где можно про него прочесть. Я вроде бы все прочла и не нашла....
семечка: Mulyarina так тут как раз всё просто сядь на табурет или стул с низкой спинкой-это для того что бы попа была неподвижна. кладёшь палку от лыж или от швабры на выступающий позвонок а руки на палку как на коромыслои елаешь повороты влево -вправо !тока поаккуратней для начала с больной спиной !можно ещё зажать палку в согнутых локтях а палка всё там за спиной и тоже повороты .
семечка: Mulyarina помнишь мы все это упр-е делали когда в школе на физ-ру ходили
Mozkvichka: Девочки, а я еще с этой палкой и вбок наклоны делаю. Не знаю насчет эффективности, но в Катиной книге обратила внимание на фразу "лучше делать хоть что-нибудь, чем ничего"
Mulyarina: семечка , да спасибо. Про физ-ру, сразу вспомнила...
Танали: Привет! В теме "Животики" сегодня увидела обсуждение упр. со скалкой. Вспомнила, что на ЛФК инструктор делала мне упражнение с черенком (Это вместо скалки), так как черенок шире, можно делать катание по спине, если есть кому катать. И вдоль позвоночника, и бока. Но совет из книги главный: БЕЗ ФАНАТИЗМА
ККсюк: Unique ты почитай все темку, там есть отличный упражнения
ККсюк: Unique начни читать прям с первой страницы, там их полно
Unique: Девушки знающие, подскажите, пожалуйста. Пролема такая: Грудь у меня большого размера - 4. И в очень нехорошей форме. Обвисшая и растяжки по бокам :( При похудении она будет становится меньше - это радует. НО. Форма будет ещё хуже :( Просьба такая - подскажите наиболее эффективный комплекс упражнений именно при такой проблеме. Заранее всем говорю огромное спасибо!
yagoza: Unique пишет: Просьба такая - подскажите наиболее эффективный комплекс упражнений именно при такой проблеме Мне кажется что в вашем случае вам могут помочь отжимания, только нужно делать их каждый день и чем больше, тем лучше. Сначала можно делать с колен, а потом полностью, мне очень помогает. В отжиманиях самое главное не прогибать спину и не поднимать попу, вы должны быть одной линией. Попробуйте и удачи вам.
olika: Девочки, подскажите пожалуйста, вопрос жизни: можно ли убрать небольшой горбик и искривление позвоночника?(сколиоз), в смысле какие упражнения могут вылечить мою спинку?? может у кого была такая же проблема... только не пугайте меня, что уже ничего нельзя сделать.... буквально за осень и зиму проявилось это
Garfild: olika мне терапевт сказала что изменить уже нельзя. у меня тоже скалиоз. но если ты говоришь что он недавно появился попробуй висеть каждый день на турнике, развивай мышечный корсет и походи на массаж горбик убрать
olika: Garfild а что за массаж: обычный?? или специальный какой-то?? А у вас какой степени сколиоз?? и давно ли???
Мисюсь: ЛФК, в очень больших количествах и регулярно! при наличии грамотного преподавателя. У меня 2 степени скалиоз был. Никто не замечает...
Lilalu: считается, если на 3й повтор упражнения с гантелькой на руки, ты чувствуешь напряжение-значит,это ваш вес
мамлена: Mulyarina , а про кровать- тренажер Нуга Бест слышала? Я регулярно , 1 или 2 раза в год по 10 сеансов принимаю. У меня бывают боли в спине, чувство скованности.Так после кровати мне намного легче. Однажды на сеансе познакомилась с мальчиком, у него скалиоз, по назначению врача принял 10 процедур. сказал, что искривление уменьшилось.
мамлена: Девочки, чтобы сделать талию и убрать складочки с боков делаю наклоны в стороны, по 50 раз 3 раза в день.И скручивания также по 50 раз 3 раза в день .Скручивания такие: Встать спиной к столу, в шаге от стола.И стараться повернуть корпус так. чтобы обе руки коснулись стола. Ноги неподвижно. Про эти упражнения услышала как то по телевизору уже давненько. И вот когда делала регулярно, результат был. Да, еще очень важное замечание: Упражнения быстро делать нельзя, нужно чувствовать, как напрягаются работающие мышцы.
Lilalu: мамлена пишет: делаю наклоны в стороны а я читала на форуме каком-то, что так сама талия может только увеличиться- станешь квадратненькой. и лучше всего обруч крутить, или грацию )
мамлена: LLilalu пишет: так сама талия может только увеличиться- станешь квадратненькой. и лучше всего обруч крутить, или грацию ) нет, квадратненькой точно не станешь, а мышцы укрепятся и жирок уходит. Что ж совсем упры не делать, ведь результат- увеличение мышечной массы. Просто правило одно- не переусердствуй!
Scarlett O'Hara: Девочки! Посоветуйте какие-нибудь упражнения для постройнения поясниицы. А то у меня такое наросло чуть ниже талии и чуть выше попы! Прямо валик какой-то непонятный. Пока спасаюсь наклонами, но хотелось бы чего-нить поэффективнее. Может с отягощением?
Scarlett O'Hara: Lilalu Не верь ты им, наклоны в стороны - это весчь! Они не только талию делают, но и великолепно укрепляют косые мышцы живота, от чего он становится более подтянутым и улучшается осанка. Согласнга с мамлена
Окрыленная Мечтой: Превосходный арсенал упражнений для того, чтобы помочь вам согнать жир с живота и боков. Лежа Пальцами Касаемся Ног Советы По Упражнению: Для начала лягте на спину на пол, поставив ноги также на пол. Держите обе руки по сторонам туловища параллельно полу. Начните упражнение, сгибая туловище так, чтобы коснуться одной рукой вашей пятки. Движение похоже на обычные наклоны, то в положении лежа. Повторите движение на противоположной стороне. Делайте столько повторений, сколько сможете. Упражнение на Боку Советы По Упражнению: Лягте на правый бок, согнув колени и держа ноги вместе. Левую руку - на левое ухо. Поднимите верхнюю часть туловища от пола так высоко, как только сможете, сосредотачиваясь на том, чтобы косые (боковые) мышцы тела работали в максимально возможной степени. Затем повторяйте упражнение с другой стороны. Подъем Ног в положении лежа Советы По Упражнению: Лягте на правый бок, левая нога располагается сверху правой, правая рука - как вам удобно, а левую руку - за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища и левую ногу вверх, напрягая косые мышцы тела. Затем повторите всё для другой стороны. Упражнение на Пресс с Вращением Советы По Упражнению: Лягте на спину на пол, поставив с согнутыми коленями ноги также на пол. Руки за голову. Напрягите пресс, одновременно поворачивая корпус и как бы стараясь коснуться правым локтем левого колена. Ноги не отрывайте от пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и и косых мышц во время выполнения движения. Медленно возвратитесь в начальное положение и повторите с другой стороны. Наклоны с Отягощением Советы По Упражнению: Это упражнение работает с косыми мускулы вашего туловища. Возьмите легкую штангу и положите её на плечи и шею, параллельно земле. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч и просто наклонитесь вбок. Убедитесь, что делаете движение медленно, сосредотачиваясь на том, чтобы работали ваши косые мышцы. Брала с этого сайта http://krasivoe.info/index.php?view=article§ion=body&id=39 там есть анимированные картинки на которых показано КАК именно выполнять эти упражнения. Сама на системе совсем недавно..и упражнения делаю около недели..пока результатов не видно :( Зато чувствуется что мыщцы где-то в глубине моего тела работают))
мамлена: Окрыленная Мечтой пишет: мыщцы где-то в глубине моего тела работают Вот вот в глубине!
Дада: на одном сайте по маммологии вот что нашла "мне 30 лет. я в 19 лет родила сына. с тех пор детей не имею. кормила ребенка грудью. и теперь можно ли ее восстановить физически в обратную форму (ІІ размер)?хочу иметь пышную грудью Гульсима, Казахстан Ответ: Добрый день, Гульсима. Что Вы имеете в виду физически? Занятия спортом? Нет, при помощи упражнений форму не восстановить. Вернуть пышный бюст можно или при помощи имплантов или при помощи подтяжки желез, или сочетанием этих методов. С уважением, Сухопарова Елена Петровна, пластический хирург" неужели правда, упражнения не помогут
Ольга78: Дада Мне кажется бред это! И реклама своих услуг. Конечно грудь уже не будет такая что до родов была, и боюсь без бюстгалтера летом не походишь особо, но всё таки вернуть коже упругость и подкачать грудные мышцы можно и нужно. К тому же лично я не знаю что должно случится что бы я позволила запихать в свой организм какие нибудь штуки, да еще и операцию по полной программе пережить.
Лалышечка: Сегодня начну пробовать арсенал упражнений которые предложила Окрыленная Мечтой. О результатах напишу
Лора: Девочки, а какие упры- кто знает- помогают убрать валики именно у подмышек- спереди и сзади- ну, никак эти валики не уходт, ужас просто. Помогите, а? Кроме отжиманий?
ККсюк: Лора а швабра? там же тоже эти группы мышц задейственны
Лора: ККсюк Ксюш, швабру делаю постоянно в каждую сторону по 250 раз, а эти валики никуда не уходят. У меня , вообще сверху очень тяжело все уходит- валики под грудью, вот эти подмышками,у рук, руки, а низ улетает сам по себе, за исключением внутренней поверхности бедер- ну, это понятно. А руки и подмышки- хоть плачь. А плакать неохота, охота просто жир там сбросить.
ККсюк: Лора у меня тоже руки плохо уходят, а про валики и не говорю. Но все таки не унываю, работаю над этим. Я еще гантелями стараюсь себе помочь, делаю бабочку, и лежа руки с гантелями закидываю за голову
ККсюк: Лора у нас похожие фигуры, так же низ ушел, а вверх и тем более талия, только стали уходить. Вообще смешно получается, глядя на мою автоподпись, будра, чуть ли не 42-44, талия 46, вверх 48 размер. Ну ни чего мы и это победим
Лора: ККсюк Роднуль, точно- один в один. Ну, ничего, будем работать. Если узнаешь какое упражнение для"нас"- скажи, ладно? Спасибо, моя хорошая. Удачи тебе!
ККсюк: Лора пишет: Если узнаешь какое упражнение для"нас обязательно. Я занимаюсь по Кроуфорд и довольна результатом, может попробовать?
Мисюсь: Лора, ККсюк Девочки, у меня есть вот такие: ?Лопатки Чтобы убрать жировую складку,которая видна над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины. Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой. Подмышки От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца. Лягте на спину, возьмите 2-кило¬граммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз. Попробуйте...
Лора: Мисюсь Спсасибо, солнце. дай Бог, помогло бы- тем более упры с гантелями мне нравятся. А тебе помогает самой?
Мисюсь: Лора Раньше помогало. А сейчас я дома не занимаюсь, времени нет. У меня пон, среда, пятница- фитнесс, вторник, четверг -бальные с бассейном, суббота, воскресенье -бодибалет.
Посто кошка: Девоньки, подскажите у меня вроде и талия есть и не висит нигде ничего,а все равно попа меньше спины и груди . Сама себе кажусь массивной сверху, что сделать чтоб все было пропорционально?
Лэми: Посто кошка , мой муж, бывший спортсмен , говорит, что когда делаешь присидания - не приседай низко, а то попу накачаешь , может тебе попробовать наоборот, приседать ниже?!
Худеющая Надюшка: Прочитала кучу всего полезного. Буду постепенно включаться в работу. Спасибо всем!!!
Посто кошка: Лэми Спасибо большое, обязательно попробую
Рижанка: Качаю пресс на тренажере и делаю упражнения из Катиной книжки. Заметила, что жир уходит кусками, т.е. на теле образуются ямки, это у всех так или только у меня?
Лора: Рижанка У всех, это нормально.
Юлька: Дада пишет: неужели правда, упражнения не помогут упражнения придадут тонус груди.чуть приподнимут ее. у нас в спорт зале каждая вторая девочка спрашивает про грудь.и некоторые хотят ее увеличитьс помощью упражнений ,но увы...кстати тут еще играет роль осанка и спина...
Jovanni: Девоньки, напомните упражнение ШВАБРА! пожалуйста...
лизи: Jovanni
Jovanni: лизи , ой, спасибо!!!Прямо - целое наглядное пособие!!!
Сластена-Алена: Есть специальные упражнения для борьбы с отложениями на спине: - опираясь на предплечья и колени, встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните вперед правую руку и левую ногу. В этой позе задержитесь, считая до пяти. Затем вернитесь в исходное положение. Так повторите 10 раз. Это же упражнение сделайте для другой руки и ноги. - вытянув руки и ноги, лягте на живот. Поднимите руки и ноги на 15-20 см от пола. Считая до десяти, задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Так повторите 10 раз. Чтобы достичь лучших результатов, соедините в своих тренировках аэробику с силовыми упражнениями. Такой комплекс упражнений для спины необходимо делать ежедневно по 10 минут или три раза в неделю по 20 минут. Результат будет виден уже через 3-6 недель.
мамлена: Девочки вот здесь упры на трицепс, простенько. но то что нужно!click here
Лора: Сластена-Алена мамлена Девочки, миленькие! Спасибо вам. Делаю уже неделю ваши упражнения - просто все время вас вспоминаю и благодарю! Мисюсь И твои упры отличные. Я не скажу, что все у меня отличнос этими местами стало, но упры нравятся очень и дают надежду, что все исправится!
Katherine: Наверное руки - это самая проблемная и трудноубираемая у меня часть. Я просто мучаюсь с ними Упражнения на бицепс в самом начале чуть-чуть делала, так у меня мускулы такие стали) Большие! Но выглядит более-менее нормально. Я уже боюсь с ними вообще что-то делать. А то еще больше вырастут. Другое дело - трицепс. Тут вообще неравномерно как-то. Бицепс хороший такой, а трицепс болтается. Ужасно. Просто к гантелям я уже отношусь несколько скептически, хоть с ними и занимаюсь. Кажется, что они только накачивают мышцы, хотя вес всего 1 кг. Что еще думаете насчет гантелек? А те, кто замерял руки интересно было бы узнать какие у вас успехи) Прошу, подскажите что нибудь действенное.
Лэми: Katherine посмотри в этой теме есть куча советов. Я занимаюсь с Синди, используя гантели, делаю массаж каждый день. За 2 месяца ушли 4 см с рук, трицепс, правда, пока улучшился чуток, но я и не спешу. Тише едешь, дальше будешь!
Лора: Лэми Я уже не первый раз слышу о руках - упрах с гантелями от Синди Кроуфорд. И результаты классные у тебя! А ссылочку не дашь именно на эти упры?
мамлена: Лора, у Синди Кроуфорд упры с гантелями такие же, что девочки описывали + моя ссылочка на трицепс.
Лора: мамлена Ленуль. спасибо. Но мне бы посмотреть. Когда по ДВД делаешь- вроде как не одна.
Лэми: Лора http://narod.ru/disk/2089522000/Cindy_Crawford-New_Dimension_%5Btorrents.ru%5D.avi.html, вот, это последняя ее программа, по-моему. Та, что после родов. В последней 3 части мне, например, очень помогают и еще для рук нравятся из 2 части занятий с Кармен Электра http://minus60.forum24.ru/?1-8-0-00000058-000-80-0 и еще занятия с Нью Йоркским балетом - для рук тоже ничего себе нагрузочка, у меня аж по спине пот тек.
Лора: Лэми Спасибо тебе огромное!!! Пошла смотреть. Потом обязательно поделюсь!! Еще раз спасибо!!!
Кока: Девочки может кто-нибудь знает каким весом гантели используются в видео ENVY? Помогите с ответом
Сластена-Алена: Девчонки, чтобы убрать складки и жирок со спины, кроме упражнений делали что-нибудь, может массаж? Живот уменьшается, ноги, а спина, как шкаф трехстворчатый
Сластена-Алена: Лора Самое главное чтобы эффект был
Юлька: Сластена-Алена ложись на пол животик вниз.и начинай поднимать вверх верхнюю часть туловища (до пупка гдето),отрывая его от пола. руки вытяни вперед,при подъеме локти отводи к талии, напрягай спину.голову при этом не нужно напрягать иначе будет болеть шея. потом обязательно растяни спинку, сделай кошечку и так по 16-20 раз пару подходов. можно сделать такие упры. стоя,если есть гантелька на крайний случай бутылка с водой или песком, берешь в две руки на уровне груди и начинаешь заводить обе руки за спину, бедра должны быть не подвижны, вертим только туловищем. опять если есть гантелька. опуститься вниз. одна нога согнута и стоим на коленке. другая стоит рядом. рукой одной опираемся на коленку той ноги,которая стоит на полу. локоть заводим за спинку, сжимаем лопатки. и снова влзвращаем. думаю понятно объяснила
Лора: Юлька Юлечка, я второе упражнение не поняла- как руки аводить - можно поподробнее? У меня со спиной тоже беда, как говорит Сластена-Алена- шкаф трестворчатый. Я не поняла куда и как руки заводить.... Вот я чайник...
Юлька: Лора смотри, гантельку держим перед собой двумя руками и начинаем заводить руки вместе с гантелью, как будто хотим ударить что ли...локоть прям за спину заводим, и чувствуем, как складочка на спине собирается. заводим локоть - выдох, возвращаем на место вдох. можно просто поделать повороты туловища туда сюда, бедра при этом неподвижны...
Сластена-Алена: Юлька Спасибо, я поняла, попробую
Лэми: Лора попробуй упражнения от Джиллиан, в темке видео по фитнесу продолжение выложили с яндекса. Я сегодня попробовала, думала умру с самого начала, а потом ничего, зато теперь руки болят, спина "старается" быть прямой, решила буду по ней заниматься. Тяжело, зато, думаю, будет результат!
Лора: Юлька спасибо, моя хорошая, вот теперь поняла- сразу нагрузку на спину почувствовала, а то я , ворона вверх руки поднимала. Отличное упражнение! Лэми Спасибо тебе. Пошла смотреть. Ой, девуленьки, с вашей помощью, может, и справлюсь с этими вековыми отложениями. Еще раз спасибо!!!
Лора: Лэми Мне прямо стыдно какой я чайник. Дай мне, пожалуйста, конкретную ссылочку на продолжение по Джиллиан, все пресмотрела- не нашла. Извини за бестолковость.
Юлька: Лора всегда пожалуйста
Лора: Лэми Спасибо!
Лэми: Лора всегда пожалуйста, как самочувствие ? У меня после этих упражнений(3 дня занималась) все болит , но -200гр. Наконец-то !
Лора: Лэми Ой, мне тяжело.... Очень. Но так не хватает движения, что надо! Особенно на верхнюю часть! А тебя с отвесиком!
Лэми: Спасибо,Лора , на видео по фитнесу сегдня обещали еще ее упражнениц залить, я тогда тебе тоже в личку сброшу. Я тоже после этих упражнений, как выжатый лимон, но зато отвесики пошли.
Лора: Девочки, миленькие, спасибо всем за помощь. делаю на руки упры, прямо ,кажется, уже чуувствуются изменения . Внешне, конечно, еще далеко, но с каждым днем все легче делать.Еще бы с "крыльями" у подмышек справиться- видели у Пантерки в "А это я" какая красота именно в этой зоне накачалась? Вот бы так- прямо Мечта моя, надеюсь, что сбыточная.
Garfild: Лора может пригодится - есть диск (девочки я знаю на Торенте качали его) Голливудский тренер Кросс тренинг там тоже очень интересные и эффективные упражнения на руки с гантелями
Unique: Девочки, подскажите, пожалуйста, по каким массажным линиям нужно наносить крем на грудь?
Лора: Garfild Спасибо, Натуль.
Lee: В этой темке про спину пишут. Нужен ваш совет, девочки. Замучили боли в пояснице. Только втянусь в физ. занятия, а тут на тебе! Вопрос у меня такой. Может быть кто-то занимался по каким-то скаченным здесь, на форуме программам для позвоночника? Не посоветуете что лучше? Подскажите, пожалуйста
Ольга78: Lee Я занималась пилатесом года 2 назад, очень он мне помог, с тех пор спина не болит практически.
Lee: Ольга78 , спасибо! :smэт12: Пилатес - это растяжка? Пойду поищу. Я вчера нашла упражнение для спины (вытягивание позвоночника). Очень помогает. Сегодня уже прямо хожу, могу сидеть и долго стоять
Ольга78: Lee Да там много на растяжку упров, как ни странно но у меня после него позвонок встал на место, хотя до этого мне говорили что нужно к мануальщику вправлять его.
Худеющий кот: У меня вопрос. ОЧень не нравятся складки/отложения по бокам на уровне грудной клетки. Что делать. В данный момент - жимы разные с гантелями, отжимания от секретера. Наклоны. Или я не права? Таже проблема с внутренней частью рук, "рукавчики болтаются". А сверху вроде все нормально .. стало Помогите
Garfild: Худеющий кот замечательно убираются складочки упражнением "швабра" описание поищи в этой темке.оно простое, но эффективное - у меня не осталось ни одной и объем под грудью уменшился на 5 см. а от рукавчиков: попробую объяснить, сделать выпад правой ногой вперед, чуть согнуть правую ногу, левая прямая, корпус наклонить чуть вперед. взять две гантельки в руки.руки опущенны вниз прямые, отвести их назад до параллельности со спиной и делать махи частые назад ..если непонятно объяснила спрашивай
Garfild: Lee поделись упражнением для вытягивания спины пожалуйста
Худеющий кот: Garfild Швабру поищу. )) Там что-то из мерии наклонов-поворотов с палкой? :) С выпадами ясно более-менее. Гантели по 2 кг подойдут?
Garfild: Худеющий кот там просто повороты корпуса, а 2 кг не тяжело будет? когда начнешь делать небольшие махи назад, то почувствуешь как мышца мужная заработает и сама откорректируешь. а если не почувствуешь-значит я плохо описала
Худеющий кот: Garfild спасибо оно? Талия: (решила переместить сюда это упражнение из другой темы - что бы легче найти было) Нужно взять обычную деревянную палку (типа такой, что от швабры - т.е. она должна быть легкая), положить ее на плечи за шею, и быстро-быстро поворачиваться корпусом из стороны в сторону. Упражнение выполняется сидя! Выполнять не менее 50 поворотов - но делать каждый день! Это не силовое упражнение, а аэробное - в результате жир с талии уходит, а мышцы не будут перекаченными и увеличенными! Тренер сказал, что не придумали еще упражнения для тонкой талии лучше этого!
Garfild: Худеющий кот оно, только не хватает главного: головой не вертеть в след за корпусом, смотреть строго прямо. голова и попа неподвижные а корпус поворачивается. и еще: мин 50 раз. 1 раз это поворот на право и на лево. но я бы увеличила до 100-150 поворотов но смотри по самочувствию конечно же
Худеющий кот: Garfild Бедная моя голова. оторвется (( Амплитуда поворота большая или насколько смогу?
Garfild: Худеющий кот голова наоборот на месте останется насколько сможешь - ты сразу почувствуешь мышцы которые на ребрышках "гореть" начнут удачи это действительно эффективное упражнение + можешь обручь добавить
MarinaZena: Garfild Худеющий кот вот интересная инструкция для этого упраженния И.Б. пишет: Я делаю так: сижу на краю стула, ноги на ширине плеч,руке на швабре( в моем случае,это лентяйка), ГЛАВНОЕ-смотрю телевизор, без этого никак , спина прямая , повороты плавные, повороты вправо-влево, амплитуда с каждым поворотом увеличивается. Внимание! Во время рекламных пауз - корпус наклоняю вперед и те же повороты.
Garfild: MarinaZena классная инструкция но лучше взять скалку, , с "лентяйкой" руки немного выше получаются, тк она короче
marusik: если болит позвоночник в районе поясницы, то с упражнением со шваброй нужно быть поаккуратнее, из-за резких движений (особенно если позвоночник недостаточно зафиксирован) может произойти смещение позвонков...
Худеющий кот: Garfild Скалка.. это та чем тесто катают? там же 40 см если не меньше в длину
Garfild: Худеющий кот да именно она, обычно берется палка от швабры а она метровая
Верунчик: Девочки а можно пояс Вулкан одевать во время упров Швабра? может за счет не спина будет фиксироваться?
Ластик: Garfild пишет: отвести их назад до параллельности со спиной это как???? не могу картинку нарисовать... а эти мышцы ну просто жизненно необходимо прокачать
Garfild: Ластик ну скажем что то похоже, только положение ног другое и гантели надо поднимать вверх, делая на небольшой амплитуде не сгивая рук, они прямые всегда (представь как людей на дыбу вешали только не так высоко)
полная версия страницы